NOTE

ショルダーシュラッグ⑫<うごきの速さ2>

Ⅲ、三角筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
20、ショルダーシュラッグ
 
2)うごき
 
<中上級者用の速さ>
 
☆素早く引き上げ、等速で下す
 
基本のフォームを覚え、
ゆっくり・同じ速さで・なめらかに(ゆおな)行うことができて、
 
効かせるコツを覚えてくると、重さに挑戦していくことになります。
 
そのために、
バーベルを“1秒”で素早く引き上げて、
上げきってから“2秒”かけて等速で下ろします。
 
この時の膝や体幹の使い方は、
反動をつけて行うバーベルカールや
 
サイドレイズ、アップライトロウなどのようにすると上げやすくなります。
 
反動の付け過ぎに注意しながら、
肩をすくめるようにして僧帽筋の上部に効かせる意識で行います。
 
肘は「かまえ」の時の伸ばした状態を保ちながら、バーバルを上げるようにします。
 
「素早く引き上げ、等速で下す」というのは、
上級者になればなるほど、一瞬で引き上げるような、爆発的な力発揮で行います。
 
そして、ダンベルをしっかりと引き上げてから、
『等速』(同じ速さ)で、必死になって耐えながら、元に戻すことになります。
 
この時には、もう一つ大切なことがあります。
 
それは、次の『うごき』のための、「力の溜め」です。
 
10RM(10回ギリギリの重さ)で行う場合には、
 
1レップ(回)ごとに、
全力で出した(アウトプットした)力を、込め直す(インプットする)必要があります。
 
そのために「等速でこらえながら戻す」ということにもなります。
 
このような速さのコントロールは、
経験を積み重ねた結果を通して身に付けることになります。
 
くれぐれも安全を最優先にして、
腰痛などの傷害を引き起こさないように十分注意しながら行うようにします。
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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ショルダーシュラッグ⑪<うごきの速さ1>

Ⅲ、三角筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
20、ショルダーシュラッグ
 
2)うごき
 
<初級者用>
 
☆ゆっくり・同じ速さで・なめらかに(ゆおな)
 
基本のフォームを覚え、
刺激をしっかりと目的の筋肉に伝えるために、
 
“上下各3秒”で動かします。
 
これはスロートレーニングの動きでもあります。
 
ショルダーシュラッグの場合は、僧帽筋の上部に効かせるようにします。
 
実際の動きでは肩をすくめて、
肘を伸ばしたままでしっかりとバーベルを引き上げ、
 
バランスを取りながら可動範囲を大きくして、
 
ゆっくりと、同じ速さで、滑らかに動かしながら、
肩(僧帽筋)に意識を持っていきます。
 
僧帽筋(肩)をすくめることなく、
肘を曲げてバーベルを引き上げる方法では、
 
腕に効いてしまい、僧帽筋への刺激が少なくなってきます。
 
極端に言えばカールに近い「うごき」になります。
 
特に下す『うごき』での意識が大切になります。
 
ショルダーシュラッグの場合には可動範囲が小さい種目ですので、
 
一番上がったところから一番下までしっかりとこらえるようにします。
 
休みなしで、
回数(レップス)を重ねる度に、効き方が強くなり、
10回目が一番効くようにします。
 
最高の効果を引き出すには、
速さを意識した、上げる動作だけでなく、
 
下す動作も最大限に利用することが必要になります。
 
 
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ショルダーシュラッグ⑩<うごき4>

Ⅲ、三角筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
20、ショルダーシュラッグ
 
2)うごき
 
②下す <呼吸:吐く、初級者:3秒(等速)、中上級者(等速):2秒>
 
☆コントロールして、こらえなら元に戻す
 
体幹に力を入れて固定し、体全体をまっすぐに保ったままで、
 
ゆっくりとこらえながらバランスを取ってバーベルを元に戻していきます。
 
初級者の場合には、
等速で3秒かけて戻すとよく効いているのが解ると思います。
 
中上級者では重量に挑戦するようになると、
こらえて戻すことが難しくなってきますが、
 
それでも戻す時には、
上げる速さよりも遅くなるようにすると効果的です。
 
こらえて戻すことで、
主に僧帽筋の上部を上手く鍛える事ができ、
 
クセントリック(こらえる)の効果を最大限に引き出すことができます。
 
なぜ、こらえながらもどすか?というと、
 
トレーニング効果を上げる上では、
力を出す動き(コンセントリック・アクション)に勝るとも劣らないのが、
 
こらえる動き(エクセントリック・アクション)だからです。
 
こらえながら戻すことで、
集中して速筋(白筋)に効かせることができます。
 
筋肉量を増やすというのは遅筋(赤筋)ではなく、主に速筋になります。
 
 
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