NOTE

ダンベル・アップライトロウ⑦<うごき3>

Ⅲ、三角筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
19、ダンベル・アップライトロウ
 
2)うごき 
 
①上げる <呼吸:吸う、初級者:3秒(等速)、中上級者:1、2秒>
 
(2)肘を張って、首の付け根に引き付ける
(肘をダンベルの上方向に保つ)
 
バーベルを使用した場合と同じ要領で行います。
 
肘の張り具合には、個人差があります。
 
肩関節が柔らかい人はしっかりと張ることができますが、
硬めの人はそれよりも小さくなります。
 
肩や肘、手首に違和感があり、
痛みが出たりしないようにして、自分の体に合わせて調整を行います。
 
そして、
ダンベルを引き上げ、首の付け根まで持ってきます。
 
その間、肘を常にダンベルの上に保つようにします。
 
これらのことは、
初級者の基本的な「うごき」として、とても大切です。
 
また、経験を積んだ中上級者にとっても同様です。
 
重量に挑戦するようになると、
左右のダンベルは肩(三角筋)へ引き上げるようになってきます。
 
それでも、
正しく行うためには首の付け根に引き付ける意識が大切になります。
 
ケガや故障につながらないように、十分に注意しながら、
慎重に重量に挑戦していくことになります。
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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ダンベル・アップライトロウ⑥<うごき2>

Ⅲ、三角筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
19、ダンベル・アップライトロウ
 
2)うごき 
 
①上げる <呼吸:吸う、初級者:3秒(等速)、中上級者:1、2秒>
 
(1)ダンベルを体の前面に沿って、肩をすくめるようにして引き上げる
 
<中上級者用>
 
基本的な動きに慣れて、
重量に挑戦して10RM(10回限界)を引き上げていく時には、
 
基本に忠実にストリクトスタイル(反動を付けない)で行う方法の他に、
 
チーティング(反動)を使ってダンベルを太ももから跳ね上げる方法も有効です。
 
サイドレイズでのチーティングと同じ要領です。
 
「かまえ」では肘をほんの少し曲げて余裕を持たせて腕を伸ばし、
ダンベルを太ももに預けるようにして付けます。
 
それから、
スクワットをする時のように、お尻を後ろへ引きながら、
軽くおじぎをするイメージで膝を少し曲げます。
 
その時、
体幹(上体)は、力を入れてまっすぐに保ち少し前傾しています。
 
この状態から、床反力を利用するために、
曲がった膝を伸ばしながら脚力を使って、足裏で床を蹴り返します。
 
そして、一気に体幹をまっすぐになるように起こしながら、
太ももからダンベルを真上に跳ね上げます。
 
その後、
体幹を垂直になるように起こしながら、
上げる時の「うごき」は初級者用とおおよそ同じようになります。
 
引き上げた時には、
体幹を垂直に固定し、体全体もまっすぐにしてバランスを取るようにします。
 
体幹を反り過ぎると
肩の三角筋中部・後部への刺激が前部に逃げてしまい、
 
腰への負担が増してきますので注意が必要になります。
 
バーベルに比べて、ダンベルの方が難しくなりますので、
 
フォームが崩れるような場合にはバールに切り替えて行うことをお勧めします。
 
くれぐれも傷害にならないよう安全に行うことが重要です。
 
 
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ダンベル・アップライトロウ⑤<うごき1>

Ⅲ、三角筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
19、ダンベル・アップライトロウ
 
2)うごき 
 
①上げる <呼吸:吸う、初級者:3秒(等速)、中上級者:1、2秒>
 
(1)ダンベルを体の前面に沿って、肩をすくめるようにして引き上げる
 
<初級者用>
 
ダンベルを引き上げる時には、
体からダンベルが離れないように、体の前面に沿って引き上げます。
 
まずは肘から上げていって、後からダンベルがついてくるようにして行います。
 
ダンベルが体の前面から離れてしまい、
カールを行うような軌道にすると、肩にかかる刺激が変化して、
 
肩や肘、それに手首への負担も変わってきます。
 
また上げる時には常に、
上腕を肩から外側へ回す外旋の動きが入ります。
 
その時、
肩のインナーマッスルの
棘上筋、棘下筋、小円筋といったローテーターカフを使います。
 
ローテーターカフは
肩関節を固定し安定させる筋肉ですが、
大きな力発揮をする筋肉とは異なります。
 
ダンベルが体から離れれば離れるほどに、
肩・肘・手首への負担と一緒に、
 
ローテーターカフへの負担もかかります。
 
それを一番少なくし、
ケガや故障を予防して、より安全に行うための方法です。
 
肩をすくめないで上げる方法では、
サイドレイズに近い「うごき」となり、
 
三角筋の中部・後部を主に使います。
 
すくめるようにすることで、より僧帽筋を使うようになります。
 
僧帽筋の種目としてショルダーシュラッグがあります。
 
この「うごき」を意識し肩をすくめ、
肩と肩甲骨を同時に動かしながら行うとやりやすくなります。
 
 
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