NOTE

ショルダーシュラッグ⑧<うごき2>

Ⅲ、三角筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
20、ショルダーシュラッグ
 
2)うごき 
 
(2)肘を伸ばしたまま、できるだけ肩を上げる
 
(正面から見て、三角筋を上げて耳の高さに近づける)
 
肩をすくめるようにして上げる時には、肘を伸ばした状態で上げるようにします。
 
初級者の場合、中には肩を上げることなく、
肘を曲げながらバーベルを引き上げる人がいます。
 
そうすると目的の筋肉である僧帽筋上部を、うまく縮めることができなくなります。
 
従って肘を伸ばしたままで肩をすくめるようにして引き上げます。
 
それでも肩を上げることを意識して、自然に肘が少し曲がることがありますが、
 
曲げ過ぎには注意しながらも、それほど気にする必要はないと思います。
 
このような状態を正面から見ると、
僧帽筋が縮むことで、三角筋が耳の高さに近づいています。
 
中上級者になって、
高重量を使うようになると可動域が小さくなる場合があります。
 
初級者の時からできるだけ肩を上げ、
大きな動きで行えるように意識することが重要になります。
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
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髙西 文利
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ショルダーシュラッグ⑦<うごき1>

Ⅲ、三角筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
20、ショルダーシュラッグ
 
2)うごき 
 
①上げる <呼吸:吸う、初級者:3秒(等速)、中上級者:1、2秒>
 
(1)バーベルを太ももに付けたまま、肩をすくめるようにして引き上げる
 
(僧帽筋を縮めて、肩を上げやすくするために頭を前に出す)
 
肩を落として僧帽筋を伸ばした状態から、
肩甲骨を上げること(挙上)によって、
 
バーベルを太ももに付けたままで引き上げて、肩をすくめるようにします。
 
初級者の場合には
僧帽筋の上部を大きく動かすようにして動きを覚えるようにします。
 
慣れてくると、
「かまえ」で肩を落とした時に胸郭を閉じ、
胸を少し丸めるようにしてから、肩を引き上げます。
 
肩を上げる時には顎を上げて、
頭を前に出すようにすると中部にも効かせることができます。
 
その時には、
猫背にならないように注意しながら、
胸郭を開くようにして、胸を張るようにします。
 
 
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ショルダーシュラッグ⑥<かまえ⑤>

Ⅲ、三角筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
20、ショルダーシュラッグ
 
1)かまえ 
 
⑤足裏全体でバランスを取り、前を見る
 
重心を安定させるためには、足裏全体でバランスを取るようにします。
 
そうすることで、自然で伸びやかな動きができます。
 
足裏の重心は土踏まずの中央部にあります。
 
重量に挑戦するようになると微調整をしながら、
 
自分にとってより良い方法で行うように応用することをお奨めします。
 
しっかりと安全を守り、
効果を上げるためにはこのような下半身の使い方も重要になります。
 
そして全体的なバランスを取るために、自然に前を見ます。
 
目の前に壁や鏡(かがみ)がある場合には、
その遠くを見るイメージで行います。
 
壁や鏡にピントを合わせると、
その距離によっては効かせることではなく、バランスを取ることに集中してしまいます。
 
集中力は効かせる(筋肉に刺激を伝える)ことに使います。
 
中上級者になって高重量で行う場合には、斜め下前方を見て、
 
重さにかませるようにして、
僧帽筋をしっかりと伸ばすようにすることも効果につながるように思います。
 
 
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