NOTE

ショルダーシュラッグ⑭<うごきの呼吸1>

Ⅲ、三角筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
20、ショルダーシュラッグ
 
2)うごき
 
<初級者用の呼吸>
 
☆引き上げる時に“吸う”下す時に“吐く”
 
筋トレの基本的な呼吸法は、力を出す時には息を吐きながら行います。
 
ベンチレスやスクワットなどの場合には、そうすることで、
 
しっかり安全を守ることができ、
且つ効果を引き上げるという目的に当てはまります。
 
ところがラットマシンプルダウンなどのプル系や
ベントオーバーロウなどのロウイング系の場合には、
 
力を出して、息を吐きながら
バーベルやダンベルなどの錘(おもり)を体に引き付けると、力は発揮しやすくなります。
 
しかし、
息を吐くことで胸が丸まり、猫背になってしまいます。
 
そうなると目的の筋肉に効かせることが難しくなります。
 
ショルダーシュラッグでも同じことが言えます。
 
バーベルを引き上げる時に吸うことで胸を張って胸郭を開き、
体幹をまっすぐに固定しやすくします。
 
そうすることで、「かまえ」の時に伸ばした僧帽筋を、
上げきった時にはしっかりと縮めることができます。
 
従って、力発揮という面よりも、
正確なフォームを覚えることを重視した呼吸法にすると、
 
「引き上げる時に“吸う”下す時に“吐く”」ということになります。
 
筋トレにおいては、
脳に正確なフォームを書き込むためにも、
 
正確なフォームを覚えることを最優先し、
その上で力発揮を考えることが更なる効果を引き上げると思います。
 
正確なフォームができるようになってから、
 
重量に挑戦していく時には
力発揮の基本に従って、力を出す時に息を吐きながら行います。
 
この初級者用の逆になります。
 
 
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ショルダーシュラッグ⑬<うごきの速さ3>

Ⅲ、三角筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
20、ショルダーシュラッグ
 
2)うごき
 
<特別上級者用>
 
☆反動で上げて、こらえなら下す
 
反動を付けなければできないように重たくなってくると、
 
めいっぱい力を込めて、
肘を伸ばしたままで一気にバーベルを引き上げるようにします。
 
床反力を最大に利用するためには、
膝の曲げ方や体幹の力の入れ方を覚える必要があります。
 
バランス良く行うためには体幹を固定しながらも、
 
真横から
見て足裏の土踏まずにある重心の真上にバーベルの芯が来るようにして、
 
その軌道(力の作用線)上を上下する動きになります。
 
この時には膝を少し曲げて太ももにも力を入れて、
 
そこから膝を伸ばしながら、反動を使って床を強く蹴り返します。
 
上げた後はこらえながら戻すようにします。
 
膝を曲げ過ぎると僧帽筋ではなく、太ももに意識がいってしまい、
その加減を上手く調整する必要があります。
 
このような方法で、
刺激を逃がさないようにするには、やはり経験を積み重ねることになります。
 
また、スクワットで脚力を、
デッドリフトやベントオーバーロウで背筋を強化しておくことで、
 
より安全に行うことができます。
 
 
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ショルダーシュラッグ⑫<うごきの速さ2>

Ⅲ、三角筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
20、ショルダーシュラッグ
 
2)うごき
 
<中上級者用の速さ>
 
☆素早く引き上げ、等速で下す
 
基本のフォームを覚え、
ゆっくり・同じ速さで・なめらかに(ゆおな)行うことができて、
 
効かせるコツを覚えてくると、重さに挑戦していくことになります。
 
そのために、
バーベルを“1秒”で素早く引き上げて、
上げきってから“2秒”かけて等速で下ろします。
 
この時の膝や体幹の使い方は、
反動をつけて行うバーベルカールや
 
サイドレイズ、アップライトロウなどのようにすると上げやすくなります。
 
反動の付け過ぎに注意しながら、
肩をすくめるようにして僧帽筋の上部に効かせる意識で行います。
 
肘は「かまえ」の時の伸ばした状態を保ちながら、バーバルを上げるようにします。
 
「素早く引き上げ、等速で下す」というのは、
上級者になればなるほど、一瞬で引き上げるような、爆発的な力発揮で行います。
 
そして、ダンベルをしっかりと引き上げてから、
『等速』(同じ速さ)で、必死になって耐えながら、元に戻すことになります。
 
この時には、もう一つ大切なことがあります。
 
それは、次の『うごき』のための、「力の溜め」です。
 
10RM(10回ギリギリの重さ)で行う場合には、
 
1レップ(回)ごとに、
全力で出した(アウトプットした)力を、込め直す(インプットする)必要があります。
 
そのために「等速でこらえながら戻す」ということにもなります。
 
このような速さのコントロールは、
経験を積み重ねた結果を通して身に付けることになります。
 
くれぐれも安全を最優先にして、
腰痛などの傷害を引き起こさないように十分注意しながら行うようにします。
 
 
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