NOTE

サイドレイズ⑳<うごきのポイント①>

Ⅲ、三角筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
17、サイドレイズ
 
3)ポイント 
 
うごき:
①肘から上げる
 
ダンベルから先に上げようとすると、
肩を外側へ回す(外旋)ように捻ることになり、
 
肩(三角筋)の外側へ効いてしまいます。
 
同時にローテーターカフ(棘上筋・棘下筋・小円筋)も使われます。
 
これらのインナーマッスル(深層筋)は強い力を出すというより、
 
肩関節を安定させ固定するための筋肉です。
 
肩の横(中部)に効かせるためには、肘を少し曲げながら、
 
肩を支点として、
肘からなめらかな円運動をするように意識することがポイントになります。
 
肩の関節角度が45度になったくらいで、
一番加速できるように緩やかにスピードを上げていくようにします。
 
 
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TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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サイドレイズ⑲<かまえのポイント>

Ⅲ、三角筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
17、サイドレイズ
 
3)ポイント 
 
かまえ:体幹を固定する
 
サイドレイズの「かまえ」では、ダンベルをどこに置いてスタートするかで、姿勢が変わってきます。
 
基本的には、腕を伸ばした状態で体側(太ももの横)としました。
 
その時には、体全体をまっすぐで一直線にして、垂直になっています。
 
この状態で体幹を固定して「かまえ」の姿勢を取ります。
 
前側(太ももの前)に置いた場合には、お尻を後ろへ引き、
 
体幹はまっすぐにして少し前傾させ、その位置で固定します。
 
後側(太ももの後ろ)に置いた場合には、膝を前に出して、
 
体幹は本の少しアーチ気味で後傾させ、その位置で固定します。
 
いずれの場合も、体幹には力を入れて、固定するようにします。
 
 
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サイドレイズ⑱<うごきでの体幹の使い方3>

Ⅲ、三角筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
17、サイドレイズ
 
2)うごき 
 
<体幹の使い方>
 
☆「かまえ」の時、ダンベルを太ももの後ろにセットして行う場合
 
サイドレイズの「かまえ」で、ダンベルを太ももの後ろにセットすると、
 
体幹の使い方はスタンディング・フロントプレスのスタートに似てきます。
 
体幹は少し後ろへ反らした状態(後傾)から、ダンベルを横に上げていきます。
 
このような方法では、反動を使いにくく、あまり重い重量を使うことができません。
 
また、反らし過ぎると腰への負担が増してきます。
 
そのことを意識して、
フォームが崩れないように適正な重量を使い、
 
肩(三角筋中部)に集中して効かせるようにします。
 
ダンベルを肩の高さまで上げる時には、反らし気味の体幹を起こしていきます。
 
そして上げた時には、他の2つの方法と同じように、
体全体が真直ぐになって、垂直を保つようにします。
 
この時、
肩から肘の上腕は体の真横に上がり、体軸に対して垂直になっています。
 
ダンベルを持った手首から肘までの前腕は、
体の斜め前に上がり、体軸に対して同様に垂直になっています。
 
この状態を真横から見ると、
ダンベルは肘が曲がっている分、体軸から10~15㎝前に出ています。
 
肘の曲げる角度は、
基本的には160度前後が良いのではないかと思います。
 
 
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