NOTE

頻度の設定⑥

34.高西マスキュラー第三章:筋トレの処方
3-1、トレーニング処方の原則
E、頻度の設定
 
頻度を決める時の基本的な考え方を、具体的に説明してみます。
 
胸や背中、脚といった大きな筋肉(大筋群)については、
 
筋肉が大きい分、疲労もしにくいのですが、
 
一回疲労するまで追い込んでしまうと、
回復するまでに時間がかかってしまいます。
 
そこで、例えば一般的に週に1回といったように、
 
頻度を落とし気味にします。
 
その代り、1回のボリューム(重量×回数×セット数)を多目にします。
 
ベンチプレスやデッドリフト、スクワットといった種目は、
 
一般的に言えば、
週に1回で、10RM(10回限界)の重量に挑戦しながら、
 
セット数を増やして、ある程度やり込むことになります。
 
また、胸の種目でいえば、
ダンベルプレスやインクラインプレス、バタフライといった種目を増やすことも考えられます。
 
これに対して、腕のような小さな筋肉(小筋群)については、
 
すぐに疲労してしまいますので、
 
例えば、週に2回として頻度を増やして、
 
その代り、一回のボリュームを少なくします。
 
ダンベルやバーベルを使ってカールを行う場合、
 
10RMに挑戦しながらも、セット数を少なくします。
 
週2回の腕のトレーニングでは、
 
1回を重量に挑戦する日、
もう一回を軽めでゆっくりと効かせて行う日、
 
としても良いかもしれません。
 
このような工夫の中には、
 
おもしろくて、興味深いことがいっぱい溢れているように思います。
 
思いがけない筋トレの楽しさにも気づくことになります。
 
<解説書・参考書>
『レジスタンス・トレーニング』
(ブックハウスHD)
東京大学大学院教授 石井直方著
 
今日も一日を大切に、元気に過ごしましょう。
 
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マルヤジム 会長
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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