NOTE

頻度の設定②

145..高西③第三章:筋トレの処方
3-1、トレーニング処方の原則
E、頻度の設定
 
頻度は一般的に、
「週に2~3回」と言われています。
 
私の指導でも、そのようにして行っています。
 
しかし、これは絶対的なものではないようです。
 
また、トレーニングする筋肉の部位によって、頻度が異なるようです。
 
腕などの小さな筋肉は、早く疲労しますが、早く回復します。
 
例えば、「ダンベルカールで、上げる動きを手伝ってもらい、
 
こらえる(エキセントリックな)動きだけの刺激が強いトレーニングでは、
 
最大筋力(1RM)は半分くらいになる」
 
という実験結果があります。
 
このようなトレーニングでは、より大きな効果を出すことができます。
 
その疲労回復には、初心者の場合1ヶ月くらいかかるそうです。
 
しかし、トレーニングを続けることで、回復する期間がどんどん短くなり、
 
最終的には2~3日になるということです。
 
まとめると、
腕のような小さな筋肉では、
 
「疲労も早いが回復も早く、
 
また、疲労してから回復するまでの時間に
非常にトレナビリティ(トレーニングによる個人差)があり、
 
最初は1ヶ月かかったものが、どんどん短縮されるように変動する」
 
ということになることが下記のご本で紹介されています。
 
実践する場合には、
「疲労が早いので、ボニュームを少なめにする」
 
ということを頭に入れておく必要があります。
 
私の場合は腕の運動を週2回として、
 
強度はそのままで、時間を短くして追い込む方法を取っています。
 
そこにはトレーニング科学に支えられた、
 
太い腕を作る工夫があります。
 
<解説書・参考書>
『レジスタンス・トレーニング』
(ブックハウスHD)
東京大学大学院教授 石井直方著
 
今日も一日を大切に、元気に過ごしましょう。
 
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マルヤジム 会長
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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