NOTE

運動中の力と速度を決めるもの②

OLYMPUS DIGITAL CAMERA第一章:筋トレの生理・解剖学的基礎
1-2、筋肉の基本的性質
H、運動中の力と速度を決めるもの
 
スクワットなどの筋トレの種目で、1RM(1回限界)100㎏の人が、20㎏で行う場合、
 
筋肉の中では、その運動単位(一個の運動神経が動かす筋線維の集まり)を調整することで、スピードをコントロールしていることになります。
 
20㎏のバーベルをゆっくり動かすことは、運動単位の数を減らして、少ない数の筋線維を使って行っていることになります。
 
逆に、速く動かすことは、運動単位の数を増やして、多くの筋線維を使って行っています。
 
但し、軽い重量を使って速く動かすと瞬間的に、勢いで上がってしまうような状態では、慣性が働きますので注意が必要になります。
 
筋線維を太くしてトレーニング効果を上げるのは、できるだけ多くの筋線維を使って運動するようにしなければなりません。
 
しかし、あまりに軽い重量では、一瞬だけ多くの筋線維を使っていても、筋線維を太くすることはできないことになります。
 
力を出さなくでも動いているような慣性の影響を受けない範囲で、なるべく速くバーベルを上げるようにします。
 
今までの話しは、バーベルを上げるというコンセントリック(短縮性)のことになります。
 
それでは、バーベルを下げる場合のエキセントリック(伸張性)の場合はどうなるのか?
 
この課題は、エキセントリックの特徴を考えて対応することになります。
 
エキセントリックな動きでは、1RM(コンセントリックな動き)の、1.3~1.4倍の力を出すことができます。
 
スクワットの場合は、上げる時に比べて下す時には余裕がありますので、力が抜けて加速するような下し方やゆっくりとした下し方もできます。
 
しかしこのような方法では、上手く集中して行うことができませんし、安全面でも問題を抱えることになります。
 
そこで、滑らかな動きで、刺激を上手く筋線維に伝えるために、等速でこらえながら下すようにします。
 
具体的には2秒位ぐらいかけて下すのが良さそうです。
 
これは10RMで立ち上がるのと同じくらいの速さになります。
 
できるだけ多くの筋線維を使えるように意識して、
速さのコントロールを行うことの大切さを感じます。
 
大変興味深いことだと思います。
 
<解説書・参考書>
『レジスタンス・トレーニング』(ブックハウスHD)東京大学大学院教授石井直方著
 
今日も一日を大切に、元気に過ごしましょう。
 
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マルヤジム 会長
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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