NOTE

筋肥大とトレーニング動作③

13.高西第一章:筋トレの生理・解剖学的基礎
1-4、筋肥大のメカニズムとトレーニング
C、筋肥大とトレーニング動作
 
石井先生の下記のご本の中に、
プリーチャーカール(スコットカール)の台を利用して行った実験での、
 
「コンセントリックおよびエキセントリック・トレーニングによる力―速度関係の変化」
 
というグラフが紹介されています。
 
縦軸が速度、横軸が筋力になっています。
 
条件は昨日示したように、どちらも80%1RM(1回限界の80%)として、
 
相対的な重さ(負荷)を同じにしてあります。
 
15人が週2回、各3セットのトレーニングを2か月間行い、
その平均をとったグラフになっています。
 
コンセントリック・トレーニング(ダンベルを上げる)では、
 
筋力は各速度で若干増えていますが、それほどでもありません。
 
肘が伸びた状態に近いところと曲げきった状態に近いところの、
 
速い動きでの伸びが目立っています。
 
これに対して、エキセントリック・トレーニング(ダンベルを下す)では、
 
どんな速度でも筋力が伸びています。
 
コンセントリック・トレーニングより大きな変化が起きています。
 
これはつまり、
 
ダンベルを下す方(エキセントリック)が上げる方(コンセントリック)より、
 
筋力アップができるということになります。
 
この実験では、上げる時(コンセントリック)の80%1RMと下げる時(エキセントリック)の80%1RMの使用重量が違います。
 
エキセントリックの1RMは、コンセントリックの1RMの140%ほどになります。
 
例えば、
コンセントで10㎏のダンベルを使うと、
エキセントリックでは14㎏を使うことになります。
 
このようなことは、筋力アップの効果を上げるために是非知っておきたい知識です。
 
下す時には、しっかりとこらえながら行う意識が高くなるように思います。
 
この結果は、自力では上げられない重量を補助して行う
フォーストレプス法というトレーニングにつながります。
 
大変おもしろくて、興味深いことだと思います。
 
筋トレの楽しさにもつながっているように思います。
 
<解説書・参考書>
 
『レジスタンス・トレーニング』(ブックハウスHD)
1999年11月30日発行
東京大学大学院教授石井直方著
 
今日も一日を大切に、元気に過ごしましょう。
 
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マルヤジム 会長
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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