NOTE

強度と一般的効果①

334.⑫2013.10.2高西第三章:筋トレの処方
3-1、トレーニング処方の原則
C、強度と一般的効果
 
石井先生の下記のご本では、
 
「負荷重量と最高反復回数及びその効果」
(松尾昌文、1972より改変)
 
ということでその表が紹介されています。
 
筋トレで期待できる効果としては、
①集中力(神経系)
②筋肥大・筋力
③筋持久力(最大敏捷に行えばパワートレーニング)
 
というように3つに分けられています。
 
これに最大筋力(1RM)に対する割合(%)と
最高反復回数を合わせると、
 
①100% 1回 集中力(神経系)
 90% 3~4回 集中力(神経系)

②80% 8~10回 筋肥大・筋力
 70% 12~15回 筋肥大・筋力
 
③60% 15~20回 筋持久力
 50% 20~30回 筋持久力
 30% 50~60回 筋持久力
 
このような具合になっています。
 
どのような効果を上げたいのか?
 
それによって、用いる重さが違いますので、
 
目的に合った重量をしっかりと意識して決めることが重要になります。
 
筋肉を大きく太くする効果を出すのであれば、
 
1RM(最大筋力)の70~80%の重量で、トレーニングすることになります。
 
私の場合は、
10RM(10回限界)でのトレーニングを基本としています。
 
<解説書・参考書>
『レジスタンス・トレーニング』
(ブックハウスHD)
東京大学大学院教授 石井直方著
 
今日も一日を大切に、元気に過ごしましょう。
 
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マルヤジム 会長
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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