NOTE

上腕二頭筋(腕)の基本種目

36..高西⑳写真私が選んだ、腕の筋肉である上腕二頭筋の基本的な種目は、
バーベル又はダンベルを使った、“カール”です。
 
肘は蝶番関節になっていますので、
ねじれが出ないように、くれぐれも注意が必要になります。
 
動作でのポイントは、なるべく大きな可動域で力発揮を行うことです。
 
つまり、筋肉が最も伸びた状態から、最も縮んだ状態まで動かすことが効果的なトレーニングになります。
 
二頭筋の場合、背骨をまっすぐにして直立して、
肩を後ろに持っていき、肘を伸ばし、
 
さらに腕を回内(内側へひねる)しながら、
手のひらをひっくり返した状態で最も筋肉が伸びます。
 
今度は肩を前に持ってきて、肘を曲げ、
 
腕を回外(外側へひねる)しながら手のひらを外側へ向けると、
最も筋肉が縮んだ状態になります。
 
ダンベルカールの場合には、腕のひねりを使うことができます。
 
“気をつけ”の状態で、手のひらが体側(ふともも上部横)に来るようにして構えます。
 
動かす時に、まず手のひらを外側へひねって前向きにして(回外)から、肘を曲げます。
 
上腕二頭筋は、力はあまりないけれど、
スピードを出す『平行筋(紡錘状筋)』という形態をしています。
 
そこで、上げる時には大きな動きで、スピードを意識し、
下す時には、こらえるようにすれば効果的です。
 
また、上腕二頭筋は二関節筋ですので、肘を前に出し過ぎて、緩んだ状態にならないように意識することも大切になります。
 
イメージは、インクラインベンチ台での、シーテッドカールです。このような工夫をすることで、更なる効果を引き出すことができます。
 
<参考文献>
『トレーニング・メソッド』(ベースボール・マガジン社)石井直方著
『トレーニングのホントをしりたい!』(ベースボール・マガジン社)谷本道哉著
『筋力トレーニング・メソッド』(高橋書店)石井直方・岡田隆著
『筋肉のしくみ・はたらき事典』(西東社)左明・山口典孝共書 監修 石井直方
 
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マルヤジム 会長
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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