NOTE

上腕三頭筋(腕)の基本種目

3.507.高西⑥私が選んだ基本的な種目は、上腕三頭筋では、
“トライセプスプレスライイング”ということになります。
 
肘は蝶番関節になっていますので、ねじれが出ないように、くれぐれも注意が必要になります。
 
三頭筋の場合には、
長頭・内側頭・外側頭のバランスを考えた種目を選ぶ必要があります。
 
長頭は肩甲骨と前腕の骨を結ぶ二関節筋ですので、
脇を閉めて行うラットマシンなどでのプッシュ(プレス)ダウンでは筋肉が緩んでいます。
 
このような状態では長頭を使うことができなくなります。
 
従って、立った状態でのトレイセプスプレスになるのですが、
この種目は肘に負担がかかり過ぎるという短所があります。
 
そこで、選んだのが
“フレンチプレス(トレイセプスプレス)・ライイング”ということになります。
 
上腕三頭筋は、肘をすばやく伸ばすというより、
重力に逆らって、大きな力を出して肘を伸ばし、
体重や負荷を支える『羽状筋』ですので、
 
肘を伸ばす動きでは、力強く行い、
肘を曲げて下す時には、力を溜め込むようなイメージで行うと効果的です。
 
二頭筋と三頭筋は、
できれば同じくらいの量と質のトレーニングをするのが良いと思います。
 
構造的にはいくつかの種目を組み合われるのが理想ですが、
私の場合には、最短の効果を意識し、限定して行うようにします。
 
そして、いくら腕が大事でも、
例えば、三頭筋を行った後に、ベンチプレスへ移行すると、
腕が疲れてしまって重量が上がらず、胸のトレーニングになりません。
 
順番としては、あくまでも大きな筋肉から行うようにします。
 
<参考文献>
『トレーニング・メソッド』(ベースボール・マガジン社)石井直方著
『トレーニングのホントをしりたい!』(ベースボール・マガジン社)谷本道哉著
『筋力トレーニング・メソッド』(高橋書店)石井直方・岡田隆著
『筋肉のしくみ・はたらき事典』(西東社)左明・山口典孝共書 監修 石井直方
 
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マルヤジム 会長
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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