NOTE

ラットマシンプルダウン⑩<うごきの速さ2>

Ⅱ、広背筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
13、ラットマシンプルダウン
 
2)うごき 
 
速さ
 
②中上級者:素早く引き、等速でこらえて戻す
 
基本のフォームを覚えて、
ゆっくりと、同じ速さで、滑らかに行うことで、
 
広背筋に意識ができるようになると、負荷(重量)を上げていくことになります。
 
フォームが固まり、重量が使えるようになれば、
 
“1秒”でバーを胸の上部へ素早く引き付け、
“2秒”かけて等速で戻します。
 
このようなトレーニングでは、
物理的ストレスとして更に大きな力がかかり、
 
速筋線維の微細な損傷によって、筋肉が強く、大きくなってきます。
 
スタート時には、めいっぱい力を込めて、
それからバーを胸の上部へ引き付けるようにします。
 
「かまえ」の時に胸を張って、肩甲骨を開いて伸びきった広背筋を、
 
「うごき」では寄せて縮めるようにして力を出しながら、
 
その力を肩から腕に伝えて、
肘が曲がり、爆発的な力発揮を行うようにします。
 
「素早く引き、等速でこらえて戻す」というのは、
 
上級者になればなるほど、
一瞬で引ききるような、爆発的な力発揮の結果です。
 
そして、バーをしっかりと胸の上部まで引き切ってから、
 
『等速』(同じ速さ)で、
必死になって耐えながら、元に戻すことになります。
 
この時には、
筋線維の微細な破壊と同時に、もう一つ大切なことがあります。
 
それは、次の『うごき』のための、「力の溜め」です。
 
10RM(10回ギリギリの重さ)で行う場合には、
1レップ(回)ごとに、全力で出した(アウトプットした)力を、
 
込め直す(インプットする)必要があります。
 
そのための
「等速でこらえながら戻す」動作は大変重要に思われます。
 
このような速さのコントロールは、
経験を積み重ねた結果を通して身に付けることになります。
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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