NOTE

ラットマシンプルダウン⑧<うごき3>

Ⅱ、広背筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
13、ラットマシンプルダウン
 
2)うごき 
 
②戻す <呼吸:吐く、初級者の速さは等速:初級者3秒、中上級者:2秒
 
☆重さを感じながら、こらえて元に戻す。
 
「肩甲骨を寄せ、バーを胸まで引ききる」という動きでは、
 
できるだけ胸の張りを大きくして行います。
 
そうすることで、
肩甲骨を寄せて、より広背筋を縮めることができます。
 
このようにしっかりとバーを引ききった状態から、
 
スピードをコントロールし、
重さを感じながらこらえて元に戻します。 
 
スピードのコントロールは
バーを引き下げる(コンセントリック)時にも大切ですが、
 
バーを元に戻して、
こらえる(エクセントリック)時には、更に重要になります。
 
3秒かけて、息を吐きながら戻し、
等速運動することで最適なスピードにすることができます。
 
こうすることで
広背筋にしっかりと刺激を伝え、効かせることができます。
 
ラットマシンプルダウンでは、筋力が落ちていている人でも、
 
軽い負荷に調整することで簡単に行うことができます。
 
胸までバーを引ききった後の、
10㎝ほどを慎重にこらえて戻すことで、
 
更なる効果を引き出すことができます。
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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