NOTE

ラットマシンプルダウン①<全体像>

Ⅱ、広背筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
13、ラットマシンプルダウン
 
<全体像>
 
ラットマシンのターゲットはチンニングと同じように広背筋です。
 
利点としては、チンニングができない人でも、
錘(ウエイトスタック)を軽くすることで、
 
より正確なフォームで行うことができます。
 
広背筋の運動としては、
女性や筋力不足の人には、ラットマシンプルダウンがお奨めです。
 
ラットマシンプルダウンにはフロントとバックがあります。
 
ここでは広背筋の可動域を大きくできるフロントを説明します。
 
1)かまえ 
 
①バーの手幅は肩幅より手のひら一つ強外側(1.6倍)で、親指に負担をかけずに握る
②適度に足を開き椅子に座り、太ももをパッドに固定し、つま先をやや外側にする
③胸を張って背筋を伸ばし、肘も伸ばして、ウエイトスタックを浮かせる
(側面から見て、ワイヤ・バー・手首・肘はほぼ垂直)
④肩(三角筋)を下げ、肩甲骨を左右に開く
⑤頭を起こし、バーを見る
 
2)うごき 
 
①バーを引き下す <呼吸:吸う、初級者の速さ:3秒、中上級者:1、2秒>
(1)胸を張って、やや上体を後ろへ倒し、バーを胸上部へ引き付ける
(側面から見て、ワイヤ・バー・手首・肘がまっすぐになる)
(2)肩甲骨を寄せ、バーを胸まで引ききる。
 
②戻す <呼吸:吐く、初級者の速さは等速:初級者3秒、中上級者:2秒
重さを感じながら、こらえて元に戻す。
 
*速さ
初級者:ゆっくり・同じ速さで・なめらかに(ゆおな)
中上級者:素早く引き、等速でこらえて戻す
 
3)ポイント
 
かまえ:肩を下ろして広背筋を伸ばして開く
うごき:
①ワイヤ・バー・前腕(手首・肘)が一直線になる
②広背筋の可動域を最大にする
 
4)注意点
 
かまえ:肩が上がってしまい、広背筋の力が抜けないようにする
うごき:
①腕に効かせないようにする
②バーを胸に引き付けた後に、急に戻さない
 
いかがでしたか?
 
殆どの人が、
この種目で広背筋の効かせ方を覚えることができます。
 
 
納得のボディメイクをあなたに・・・・。
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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