NOTE

マルチセット法⑤

OLYMPUS DIGITAL CAMERA第三章:筋トレの処方
3-2、トレーニング処方上の工夫
D、マルチセット法
(またはマルチセットシステム、コンパウンドセットシステム)
 
マルチセット法には、
①スーパーセット法(2種目を組み合わせる)
②トライセット法(3種目を組み合わせる)
③ジャイアントセット法(4~6種目を組み合わせる)
④サーキットセット法(7種目以上を組み合わせる)
⑤サーキットトレーニング(7種目以上を組み合わせ休息なしで行う)
 
といったようなものがあります。
 
マルチセット法を取り入れる時の注意点は、
組み合せる種目になります。
 
例えば、スーパーセットの場合、aという種目とbという種目を行うとすると、
 
同じ筋肉部位を行うと後で行う種目では力が出なくなってしまい、
 
セット数をこなすことができなくなり、bの種目の意味が無くなってしまいます。
 
従って、bにはaの反対側の筋肉(拮抗筋)を行うようにします。
 
aで上腕二頭筋を行ったとしたら、
bでは上腕三頭筋を行うというのが基本となります。
 
普通はあまり行うことはありませんが、大筋群の大胸筋と広背筋の組み合わせもあります。
 
大胸筋と広背筋は少々ややこしくなりますが、
拮抗筋としての関係と、また協働筋としての関係もあります。
 
大胸筋の種目としてベンチプレスを行う場合は、
広背筋にはフロアープーリーロウやベントロウを選ぶことになります。
 
ラットマシンプルダウンやチンニングを選ぶと、
同じ筋肉部位を行うような協働筋の関係になってしまいます。
 
②のトライセット以上の場合も、
この原則に従って拮抗筋同士を交互に組み合わせて行うようにします。
 
<解説書・参考書>
『みんなのレジスタンス・トレーニング』
(海山堂)
東京大学大学院教授 石井直方著
 
『レジスタンス・トレーニング』
(ブックハウスHD)
東京大学大学院教授 石井直方著
 
今日も一日を大切に、元気に過ごしましょう。
 
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マルヤジム 会長
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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