NOTE

ベンチプレスの『うごき』初級用①の1)

3.507.高西⑥①下す
1)バーの真下に手首・肘を保ちながら、胸の高いところに下す
 
物理的な視点では、重量は垂直方向にかかってきますので、胸全体に負荷がかかるようにするためには、バーを胸に付ける位置が重要になります。
 
一般的に最適なところが、『乳首よりやや上』です。
 
また、解剖学・物理学の視点では、安全面と効果面によって、「バーの真下に、手首・肘を保ちながら行うこと」が大切です。
 
初級者用の『かまえ』は、
①つま先はやや外側に向け、膝の真下にする
②足裏全体床に付ける
③お尻・背中・後頭部を台に付ける
④胸を張る
⑤手幅は肩幅よりこぶし一つ強外側(肩幅の1.6倍)で、バーを肩の上に保つ(バー・手首・肘・肩は一直線)
⑥バーを見る
このような状態からのスタートになります。
 
呼吸は吸いながら、速さは等速で3秒ほどかけて下すようにします。
 
この方法では初心者の場合、まず腕に、そして肩に効きます。数か月継続して、やっと胸に効く感覚が出てくるように思います。
 
これは多関節運動であるベンチプレスの特徴とも言えそうです。
 
同じ多関節運動であるスクワットの場合、フルで行うとその瞬間に効いてきますが、ベンチプレスの場合にはフルレンジで行っても、胸に効いた感覚は得られにくいと思います。
 
だからこそ、効かせる感覚をつかむ努力が必要に思います。
 
初級者用での下す動きには、「脳のシナプス(神経細胞同士の接点)をつなぎ、将来無意識でも筋肥大ができるようにする」という目的があるように思います。
 
トレーニング科学では、筋力は筋量に比例しますので、基本的には「筋量を増やしながら筋力を付けていく」と言う考え方が良いと思います。
 
そうすることで、将来高重量に挑戦し、筋力アップを目指したトレーニングを行なうためにフォームを改良して、全身の筋肉を総動員して行う時も、
 
脳の中にプログラミングされた筋肥大の神経回路を無意識に使いながら、筋量アップも同時になされるのではないかと考えています。
 
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マルヤジム 会長
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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