NOTE

ベンチプレス⑧

670-%e3%83%99%e3%83%b3%e3%83%81%e3%83%97%e3%83%ac%e3%82%b9Ⅰ、大胸筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
1、ベンチプレス
 
この投稿で以前紹介した、
ベンチプレスを行うための概略をもう一度振り返ってみたいと思います。
 
ベンチ台に仰向けに寝て、ラックに載せてあるバーベルを握ります。
 
基本的な手幅は肩幅よりこぶし一つ強外側(肩幅の1.6倍)とします。
 
1)かまえ 
①つま先はやや外側に向け、膝の真下にする
②足裏全体床に付ける
③お尻・後頭部を台に付ける
④肩甲骨を寄せ、胸を張る
⑤手幅は肩幅よりこぶし一つ強外側(肩幅の1.6倍)で、バーを肩の上に保つ(バー・手首・肘・肩は一直線)
⑥バーを見る
 
2)うごき 
①下す <呼吸:吸う、等速:初級者3秒、中上級者:2秒>
1、バーの真下に手首・肘を保ちながら、胸の高いところ(乳首よりやや上)に下す
2、バーを胸に付ける(初級者1秒:止める、中上級者:止めない)
②上げる <呼吸:吐く、初級者の速さ:3秒、中上級者:1~2秒>
胸を張ったままで、押し上げる
 
*速さ
初級者:ゆっくり・同じ速さで・なめらかに
中上級者:等速で下げ、素早く押し上げる
 
3)ポイント 
かまえ:肩甲骨を寄せ、胸を張る
うごき:胸の張りを保つ
 
4)注意点 
1、手首・肘がバーの真下から外れないようにする
2、肩が上がらないようにする
いかがでしたか?
 
これらには、ベンチプレスに影響を与える、
①骨格(体型)、
②柔軟性、
③力発揮、
④筋肉の付き方などを考え、
 
自分に合った『型』を探求・探究する喜びがあります。
 
 
タトラボでは、来年1月も、
私の講習会を企画いたしました。
 
お気軽にご参加いただければ幸いです。
 
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<参考文献>
『レジスタンス・トレーニング』
(ブックハウスHD:1999年11月30日発行)
東京大学大学院教授 石井直方著
 
今日も一日を大切に、元気に過ごしましょう。
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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