NOTE

プライオリティー・プリンシプルと種目の配列③

280.石井先生と第三章:筋トレの処方
3-3、トレーニングのプラン
A、プライオリティー・プリンシプルと種目の配列
 
下記のご本の中で石井先生は
『典型的な種目の配列』(全身の筋力増強を狙う場合)、
①スクワット
②デッドリフト
③トランクカール
④ベンチプレス
⑤ベントオーバーロウイング
⑥バックプレス
⑦ツーハンズカール
⑧トライセプスプレス
⑨スタンディングカーフレイズ
 
このような9種目を取り上げられています。
 
この種目選びと、順番の配列には筋肉の特性を考えた、とても深い意味が隠されているように思います。
 
筋肉全体を脚・胸・背中・肩・腕・腹の6部位に分け、バーベルを使った大切な基本種目が入っています。
 
筋肥大・筋力増強を目的とした配列としては、
全身を満遍なく鍛えあげる、バランスの取れた全くスキがないという感じです。
 
しっかりと下半身(太もも回り)の強化を狙い、
①スクワットを最初に持ってきています。
 
その後に、
②デッドリフトを持ってきているのは、スクワットが背中のトレーニングであるデッドリフトの準備運動を兼ねているのが解ります。
 
スクワットでも背中の脊柱起立筋が協働筋として使われますが、
それはあくまで二次的なもので、脊柱起立筋がメインのデッドリフトのウォーミングアップになっています。
 
そして、
③トランクカールを行うことで、背中の疲労を取り去りながら、体幹の前面と後面の筋肉の張りをバランス良く保つようにしています。
 
その次に、脚や背中、腹筋とは関係のない大胸筋の種目である
④ベンチプレスを持ってきているのは、できるだけ重量を上げやすいような配慮がされています。
 
その後には、拮抗筋としての背中(広背筋・脊柱起立筋)の種目である
⑤ベントオーバーロウを持ってきています。
 
その次には、肩の種目である
⑥バックプレスも、その間に背中の種目であるベントオーバーロウを持ってくることで、
 
ベンチプレスで、主動筋としての胸と同時に、協働筋として使われた肩・腕の疲労を取り去るようにしています。
 
そして次に、腕の上腕二頭筋の種目として、
⑦ツーハンズカールも疲労がない状態で問題なくスムーズに行うことができます。
 
その後には、上腕二頭筋の拮抗筋である上腕三頭筋の種目として、
⑧トライセプスプレスを持ってきて、こちらもスムーズに行うことができます。
 
そして、最後に脚のふくらはぎの種目である、
⑨スタンディングカーフレイズを持ってきています。
 
当然こちらも疲労がない状態で、問題なく集中して行うことができます。
 
種目も、種目の配列も、大変素晴らしいものだと思います。
 
<解説書・参考書>
 
『レジスタンス・トレーニング』
(ブックハウスHD)
東京大学大学院教授 石井直方著
 
今日も一日を大切に、元気に過ごしましょう。
 
写真:石井先生とトレーニング中
トレーニングセンターサンプレイにて
1980年代中ごろ
 
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マルヤジム 会長
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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