NOTE

プッシュアップ(腕立て伏せ)②<全体像>

789.IMG_5513Ⅰ、大胸筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
7、プッシュアップ(腕立て伏せ)
 
胸全体を使って行う万人向けの運動で、
将来ベンチプレスを行うための準備にもなります。
 
協働筋として、三角筋前部と上腕三頭筋が使われます。
 
<全体像>
 
1)かまえ 
①床にうつむきに寝て、手を胸の真横から、手のひら一つ分外側に取る
②指先を少し内側へ向け、肘を手首の真上にする
③胸を張って、肩甲骨を寄せ、背筋をまっすぐにする
④上体を持ち上げて肘を伸ばす。
⑤全身を一直線にする
⑥床1~2メートル先を、ボーっと見る
 
2)うごき 
①下す <呼吸:吸う、等速:初級者3秒、中上級者:2秒>
1、全身を一直線にして力を入れたまま、胸が床に触れるまで下す
2、左右の手の間に胸がくるようにする
②上げる <呼吸:吐く、初級者の速さ:3秒、中上級者:1~2秒>
胸を張ったままで、押し上げる
 
*速さ
初級者:ゆっくり・同じ速さで・なめらかに
中上級者:等速で下げ、素早く押し上げる
 
3)ポイント 
かまえ:肩甲骨を寄せ、胸を張り、全身を一直線にする
うごき:全身をまっすぐにしたままで、胸の張りを保つ
 
4)注意点 
かまえ:
①手幅が狭くならないようにする
②猫背になったり、お尻が落ちたりしないようにする
うごき:
①肘が鉛直方向から外れないようにする
②腕を伸ばし押上げた時、勢いよく肘をロックしない。
 
プッシュアップは万人向けの運動とはいえ、筋力が不足してできない人がいます。
 
そのような人は膝を付けて行うか、腰を折って膝を立てて行う方法もあります。
 
これらは基本フォームの説明が終わりましたら、改めて説明したいと思います。
 
<参考文献>
『レジスタンス・トレーニング』
(ブックハウスHD:1999年11月30日発行)
東京大学大学院教授 石井直方著
 
『筋肉の使い方・鍛え方』
(ナツメ社)
荒川裕志著 石井直方監修
 
今日も一日を大切に、元気に過ごしましょう。
Making body is making our happy life
 
納得のボディメイクをあなたに・・・・。
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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