NOTE

バーベル・スクワットのラックアップ

80.高西⑬スクワット(パワー)ラックにセットされたバーベルの基本的なラックアップの仕方は、
まず、担いだバーの真下に、足裏の真中がくるようにして、膝を曲げ、背中を垂直に近い状態でまっすぐにします。
 
この時の足幅は肩幅より狭くして、ラップアップし易く、後ろへ歩き易い状態にします。
 
広過ぎる足幅では、後ろへ下がる時に不安定になりますから、注意が必要です。また、狭過ぎると、ラックアップ時に、不安定になってしまいます。
 
私の場合は、20cmほどに取っています。何度も繰り返し練習することで、しっくりときて、納得できる足幅が見つかるように思います。その時に、つま先を少し外側へ向けるようにしています。
 
足の位置が決ってラックアップするまでの手順を整理すると以下のようになると思います。
①バーを握る
②バーの下へ入る
③バーを担ぐ僧帽筋の位置を決める
④足の位置を決める
⑤ラックアップする
このように、なると思います。
 
この時に、大切になるのが目線ではないかと思います。
まずは、しっかりとバーベルを見ます。
 
バーベルの下へ入る時には、うつむきになって、頭を下げ、床の方へ視線を移していきます。
 
僧帽筋でバーを担ぐ位置を決めている時には、すでに足裏を意識して、位置を決める準備に入っています。
 
担ぐ位置が決まったら、両足の位置は、最終的に、目で見て確認してから決めます。
 
ラックアップする直前に、足裏からバーまで、鉛直方向へ力をかけて、ラックからスムーズにバーを担ぎ上げることができるか?試してみます。
 
この時には、バーはまだ、ラックに載ったままで、担ぎ上げて、浮かしてはいません。
 
ここまで、セットアップができましたら、下げた頭を少し上げるようにして、目線を前にとり、大きく息を吸って胸に溜めます。
 
目いっぱい、肺に息を溜め込む時には、うつむいたまま、鼻で吸いこみ、吸えなくなった段階で、ストローを使うような感じで、口をすぼめてとがらし、唇を小さく動かしながら吸う方法もあります。
 
胸に息を溜めてからは、お腹に落として溜め込むような感じで、腹圧を上げます。同時に、胸の張り(胸郭)と肘の張り、肩甲骨の調整を行います。
 
このような前ごしらえがあって、ラックアップを行うようにします。
 
どうでしたか?
興味を持って、楽しんでいただけましたでしょうか?
 
このようなことを実践する過程では、うまくいったりいかなかったり、いろんな経験をすることになります。
 
その過程には、本当に楽しいことが溢れているように思います。
 
気づいた時には、信じられないような効果を手に入れることができます。
 
ベテランの方の中には、意識しているとは思えないほどにルーチン化し、自然で美しいラックアップをされる人がいます。
 
<参考文献>
『トレーニング・メソッド』(ベースボールマガジン社)石井直方著
 
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マルヤジム 会長
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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