NOTE

ベントオーバーロウ⑦<かまえ5>

822.IMG_5532Ⅱ、広背筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
8、ベントオーバーロウ
 
<かまえ>
 
⑤バーを脛(すね)に付ける
 
腕を自然に伸ばしてバーベルを両手で握り、
 
背骨(上体)が水平なって、足裏のバランスが取れた状態で浮かし、
 
スタートポジションに持っていきます。
 
そうすると、自然にバーが脛(すね)に付きます。
 
その時には、
太ももの上にお腹を載せるようにして、
 
背筋だけでなく、腹筋にも力が入ったままです。
 
この時の膝の曲げ具合も④と同じく、
重心の位置である、脛が垂直に立っている所(カカト前側)から、
 
つま先の付け根辺りまでの間で、若干の差が出てきます。
 
ここでは、2つの課題が出てきます。
 
1)手幅をどうするか?(広背筋への効果を最大にするには?)
 
2)なぜ、背骨(上体)を水平に保つのか?(脊柱起立筋への効果を最大にするには?)
 
1)では、
体側の位置から、肩幅の1.6倍、
すなわちベンチプレスの手幅までの差があるように思います。
 
腕に意識を取られることなく、
広背筋の可動域を最大にするように、しっかりと伸ばします。
 
広くなればなるほど、
肩関節の動きが水平方向の外転に近づくため、
 
広背筋上部に効いてきます。
 
肩幅よりやや広めにすることで広背筋全体に効かせることができます。
 
2)では、脊柱起立筋にかかる、物理的な刺激が最大になるのが、
 
背骨(上体)水平になった所です。
 
バーの鉛直方向に線を引いた“力の作用線”から、
 
股関節までの垂直距離(モーメントアーム)を一番長く取ります。
 
将来、
より安全に、より容易に、デッドリフトを行う準備でもあります。
 
つまり、
ベントロウを行う中で、脊柱起立筋も鍛えることができます。
 
幸いに、
この状態では広背筋にも最大の刺激をかけることができます。
 
ところで最近、
ベントロウで、上体を、30~60度、
起こして行っている人を見かけるようになりました。
 
これは腰への負担を軽減し、
広背筋に意識しやすいようにするという、長所はありますが、
 
決定的な弱点を抱えています。
 
デッドリフトのスティッキングポイント(負荷が一番強くかかる所)、
を強くすることはできません。
 
デッドリフトのスティッキングポイントは、
 
ベントロウでの、
背骨(上体)が水平になった所の、前後10cm辺りです。
 
スクワットでの、
“ハーフやクォーター”と“パラレルやフル”の違いと同じ理由、
 
「筋肉は動かす範囲で強くなる」と言うことです。
 
このような科学的な根拠に基づいて、
 
感覚を大切にして、
自分にとっての最適化を図ることが重要に思います。
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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