NOTE

ベントオーバーロウ①<全体像>

820.IMG_5533Ⅱ、広背筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
8、ベントオーバーロウ
 
<全体像>
 
ベントオーバーロウのターゲットは肩関節伸展の代表的な運動です。
 
肩関節の伸展は、
前に上げた腕をまっすぐ後ろへ引き、
 
脇に下した腕をまっすぐ後ろへ上げる(後方挙上)動きになります。
 
広背筋を主として使いながらも、脊柱起立筋も使われています。
 
1)かまえ 
①足幅は肩幅より、やや狭めにする
②つま先をほんの少しだけ外側にする
③足裏全体でバランスを取る
④腰を折り、背筋はまっすぐにして、膝を軽く曲げる
⑤肩幅よりやや広めに持ったバーを浮かし、脛(すね)に付ける
⑥頭を起こして、前を見る
 
2)うごき 
①引き上げる <呼吸:吸う、初級者の速さ:3秒、中上級者:1、2秒>
 
(1)背筋をまっすぐのまま、脛(すね)・太ももに沿ってバーを引き上げる
(肘を後ろへ引くイメージ)
 
(2)バーをおなかに引き付ける
(肘が90度ほど曲がり、バーから肘のラインと床は垂直)
 
②下す <呼吸:吐く、速さは等速:初級者3秒、中上級者:2秒>
コントロールしながら、元の姿勢に戻す
 
*速さ
初級者:ゆっくり・同じ速さで・なめらかに(ゆおな)
中上級者:素早く引き上げ、等速で戻す
 
3)ポイント 
かまえ:体幹をまっすぐにして、力を入れる
うごき:肩甲骨を動かす
 
4)注意点 
1、猫背にならない
2、膝を前に出し過ぎない
 
いかかでしたか?
ベントオーバーロウは腰痛予防の運動にもなりますが、
 
フォームによっては腰痛の原因になります。
 
正確なフォームで行える使用重量をしっかりと見極める必要があります。
 
<解説書・参考書>
『レジスタンス・トレーニング』
(ブックハウスHD)1999年11月30日発行
東京大学大学院教授 石井直方著
 
『筋肉の使い方・鍛え方』
(ナツメ社)
荒川裕志著・石井直方監修
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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