NOTE

バーベルベンチプレスの全体像

127..高西ベンチ台に仰向けに寝て、ラックに載せてあるバーベルを握ります。
基本的な手幅は肩幅よりこぶし一つ強外側(肩幅の1.6倍)とします。
 
1)かまえ 
①つま先はやや外側に向け、膝の真下にする
②足裏全体床に付ける
③お尻・後頭部を台に付ける
④肩甲骨を寄せ、胸を張る
⑤手幅は肩幅よりこぶし一つ強外側(肩幅の1.6倍)で、バーを肩の上に保つ(バー・手首・肘・肩は一直線)
⑥バーを見る
 
2)うごき 
①下す <呼吸:吸う、等速:初級者3秒、中上級者:2秒>
1、バーの真下に手首・肘を保ちながら、胸の高いところ(乳首よりやや上)に下す
2、バーを胸に付ける(初級者1秒:止める、中上級者:止めない)
②上げる <呼吸:吐く、初級者の速さ:3秒、中上級者:1~2秒>
胸を張ったままで、押し上げる
 
*速さ
初級者:ゆっくり・同じ速さで・なめらかに
中上級者:等速で下げ、素早く押し上げる
 
3)ポイント 
かまえ:肩甲骨を寄せ、胸を張る
うごき:胸の張りを保つ
 
4)注意点 
1、手首・肘がバーの真下から外れないようにする
2、肩が上がらないようにする
いかがでしたか?
 
これらには、ベンチプレスに影響を与える、①骨格(体型)、②柔軟性、③力発揮、④筋肉の付き方などを考え、自分に合った『型』を探求・探究する喜びがあります。
 
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マルヤジム 会長
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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