NOTE

チンニング(懸垂)⑭<うごきの呼吸1>

Ⅱ、広背筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
12、チンニング(懸垂)
 
2)うごき
 
呼吸
①初級者用の呼吸:引き上げる時に“吸う”下す時に“吐く”
 
初級者用の呼吸は、ゆっくりと、同じ速さで、滑らかな『うごき』を行い、
 
より効果を引き出すために、大変重要な要素だと思います。
 
体を引き上げる時には、大きく肺を膨らませるような感じで吸い、
 
肩甲骨を寄せるようにして肩関節を回しながら肘を引き、
 
広背筋をしっかりと縮めることができます。
 
できれば深呼吸しながら吸い込み、
バーが胸の上部に付くように意識して、体をできるだけ引き上げるようにします。
 
下す時には、ブレーキをかけ、こらえるようにして吐き、
 
広背筋をしっかりと伸ばして、元の位置まで持っていきます。
 
このようにして、『うごき』全体で、
広背筋の可動範囲を大きくすることができます。
 
広背筋の意識は、下す時の方が、より上手くできるように思います。
 
ところで、より効果的に効かせて、広背筋に刺激を伝えるには、
 
「吸いながら体を引き上げ、吐きながら下す」
 
という、呼吸を優先した方が良さそうです。
 
呼吸をしてから動作が付いてくる感じです。
 
このようにして、
脳の中に、筋肉をより太く、大きくするプログラムを書き込んでいきます。
 
これは、将来、高負荷で行う時の効果も考えています。
 
フォームができ上がり、
ダンベルやプレートなどの錘(おもり)をぶら下げて上げていくようになると、
 
そのうち
「体を引き上げながら吸い、下げながら吐く」
 
というようにしなければできなくなります。
 
動作の後に、呼吸が付いてくる感じです。
 
こちらは、
脳の中に、筋力アップのプログラムを書き込むことになります。
 
中上級者になると、
呼吸は動作の前に大きく吸って止め、更に高負荷に挑戦していきます。
 
そのような時でも、
筋肥大と筋力アップ共に、『最短・最高の効果』を上げることができます。
 
初心者が、
筋力アップを優先し過ぎて、錘に負けて胸を張ることができず、
 
正確なフォームが疎かになると、
広背筋の動きが小さくなり、脳の中に筋肥大のプログラムを書き込むことができず、
 
筋量アップが妨げられるように思われます。
 
従って、
初級者の場合には、
広背筋に意識を集中して効かせることがでる負荷で、
 
吸いながら上げ、吐きながら戻す呼吸を覚えるようにします。
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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