NOTE

チンニング(懸垂)⑫<うごきの速さ1>

Ⅱ、広背筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
12、チンニング(懸垂)
 
2)うごき
 
①初級者:ゆっくり・同じ速さで・なめらかに(ゆおな)
 
基本のフォームを覚え、
刺激をしっかりと目的の筋肉に伝えるために、
 
“上下各3秒”で動かします。
 
チンニングの場合は、
主働筋として“広背筋”を使い、
 
僧帽筋下部や大円筋、三角筋後部、腕なども同時に使われます。
 
自分の体重を引き上げるというのは、
現状を考えれば、
 
ある程度の筋力を備えている必要があります。
 
3秒をかけて引き上げるにも、
反動を使うことができませんので、
 
筋力不足で、できない場合がります。
 
そのような場合には、無理をせずに、
ラットマシンプルダウンで、
 
バーを胸まで引き切ることができる、
自重より軽い負荷をかけて、
 
チンニングのイメージを大切に行うことをお薦めします。
 
チンニングを行う場合は、
あくまでも、フォームが崩れない範囲で行うようにします。
 
その上で、
ゆっくりと、同じ速さで、滑らかに動かしながら、
 
広背筋に意識を持っていきます。
 
広背筋はできるだけ、大きく動かすようにします。
 
特に下す『うごき』での意識が大切になります。
 
体をできるだけ引き上げて、
肩甲骨を寄せ、広背筋をしっかりと収縮してから、
 
そこで「1秒ぐらい止める」感じで行うと、
下す時の意識が、更に高まるように思います。
 
そして、こらえながら、ゆっくりと等速で下して(戻して)いきます。
 
下す『うごき』では、
筋肥大のための、ホルモンを活性化する“化学的な刺激”と共に、
 
筋線維の微細な損傷による、“物理的な刺激”を、より強く、かけることができます。
 
最高の効果を引き出すには、化学的な刺激だけでなく、
 
下しをこらえることによる、より強い物理的な刺激が必要です。
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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