NOTE

チンニング(懸垂)⑪<うごき3>

Ⅱ、広背筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
12、チンニング(懸垂)
 
2)うごき
 
②体を下す <呼吸:吐く、速さは等速:初級者3秒、中上級者:2秒>
 
☆コントロールしながら、こらえて戻す
 
「バーに胸が付くように意識して、体をできるだけ引き上げる」という動きでは、
 
できるだけ胸の張りを大きくして行います。
 
そうすることで、肩甲骨を寄せて、より広背筋を縮めることができます。
 
このようにしっかりと体を引き上げた状態から、
スピードをコントロールしながら元に戻します。
 
もちろん、体が揺れないように、
バランスのコントロールも大切です。
 
スピードのコントロールは
引き上げる(コンセントリック)時にも大切ですが、
 
下しながら元に戻して、
こらえる(エクセントリック)時には、更に重要になります。
 
3秒かけて、息を吐きながら、
等速運動することで最適なスピードにすることができます。
 
こうすることで広背筋にしっかりと刺激を伝え、効かせることができます。
 
筋力が落ちていて、チンニングができない場合には
 
軽い負荷でのラットマシンプルダウンを行う方法があります。
 
ラットマシンプルダウンは後日、具体的に説明したいと思います。
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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