NOTE

チンニング(懸垂)③<全体像>

Ⅱ、広背筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
12.チンニング(懸垂)
 
<全体像>
 
チンニングのターゲットは広背筋です。
ここではフロントネック・チンという種目を「チンニング」として紹介します。
 
それも、バックベントという方法で行う、
より広背筋に効かせるトレーニング法です。
 
私がお世話になっている東京大学の石井直方教授は、
 
そのトレーニングを
「バックベント・チン」というように呼ばれています。
 
1)かまえ
①チンニングバーを肩幅より手のひら一つ分広く握る
②バーにぶら下がり肘を伸ばす
③肩(三角筋)を下げ、肩甲骨を左右に開く
④胸を張って背筋を伸ばす
⑤頭を起こし、バーを見る
 
2)うごき
①体を引き上げる <呼吸:吸う、初級者の速さ:3秒、中上級者:1、2秒>
(1)肘を引き、胸を張って肩甲骨を寄せる
(上体はアーチを描き、肘はバーの下(垂直方向)にする)
 
(2)バーに胸が付くように意識して、体をできるだけ引き上げる
(できるだけ胸の張りを大きくする)
 
②体を下す <呼吸:吐く、速さは等速:初級者3秒、中上級者:2秒>
コントロールしながら、こらえて戻す
 
3)ポイント
かまえ:肩を下ろして広背筋を伸ばして開く
 
うごき:
①前腕は垂直に保つ
②広背筋の可動域を最大にする
 
4)注意点
かまえ:肩が上がってしまい、広背筋の力が抜けないようにする
 
うごき:
①腕に効かせないようにする
②上げた後に、急に戻さない
 
いかがでしたか?
明日からは具体的な説明をして行きたいと思います。
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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