NOTE

ダンベル・ワンハンドロウ⑱<うごきのポイント>

860.IMG_5579Ⅱ、広背筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
10、ダンベル・ワンハンドロウ
 
『うごき』でのポイント
 
☆肩甲骨を動かす
 
大変重要なポイントです。
 
肩甲骨の3つの動き(上下・左右・回旋)の中の、
“左右”の動きを大きく行うために、
 
肩甲骨を背骨側に寄せながら引き上げます。
 
下す時には、ゆっくりと大きく肩甲骨を開くようにして、
 
こらえながら、等速で、下していきます。
 
因みに、肩甲骨周りの意識は、
チンニングやラットマシンプルダウンでの動きをしっかりと行うことでも、
 
高めることができるように思います。
 
ダンベル・ワンハンドロウで
広背筋の下部(腰側)まで効かせて、刺激を与えるには、
 
特に腰が丸くならないように、
腰椎はまっすぐに固定することが重要に思います。
 
そのためには、
「腹筋に力を入れて、体幹を意識すること」が大切になります。
 
初心者の場合は、体幹全体を固定し、
重量には十分に余裕を持って「肩甲骨を動かす」ことを、集中的に行います。
 
「安全第一・効果第二」を徹底して、脳にプログラミングします。
 
中上級者になると、高重量に挑戦していきますので、
 
効かせて、刺激を与える「肩甲骨を動かす」意識に、
 
「重量を引き上げる」という意識が加わってきます。
 
このレベルになると、腹筋に力を入れて、腰椎は固定しながらも、
胸椎は撓(しな)るような動きになり、
 
脊柱起立筋も発達するように使いながら、広背筋を動かすことになります。
 
上級者になると、
広背筋の動きを無意識化して、“重量”に集中して、行くようになります。
 
終了後、
左右の行った方の背中(脊柱起立筋・広背筋)が
 
パンパンに張っていれば、成功です。
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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