NOTE

ダンベル・ワンハンドロウ⑭<うごきの呼吸1>

866.IMG_6274Ⅱ、広背筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
10、ダンベル・ワンハンドロウ
 
呼吸
 
①初級者用の呼吸:引き上げる時に“吸う”下す時に“吐く”
 
初級者用の呼吸は、
ゆっくりと、同じ速さで、滑らかな『うごき』を行い、
 
より効果を引き出すために、大変重要な要素だと思います。
 
ダンベルを引き上げる時には、
肘を後ろへ引くイメージで前腕を鉛直方向に保ち、
 
大きく肺を膨らませるような感じで吸い、
お腹横の脇腹まで引き上げ、広背筋をしっかりと縮めるようにします。
 
下す時には、ブレーキをかけ、こらえるようにして吐き、
 
広背筋をしっかりと伸ばして、元の位置まで持っていきます。
 
このようにして、『うごき』全体で、
体幹を固定し猫背にならないように注意しながら、
 
広背筋の可動範囲を大きくすることができます。
 
ところで、広背筋の意識は、
下す時の方が、より上手くできるように思います。
 
より効果的に効かせて、背筋に刺激を伝えるには、
「吸いながらダンベルを引き上げ、吐きながら下げる」
 
という、呼吸を優先した方が良さそうです。
 
呼吸をしてから動作が付いてくる感じです。
 
このようにして、脳の中に、
筋肉をより太く、大きくするプログラムを書き込んでいきます。
 
これは、将来、高重量を使って行う時の効果も考えています。
 
フォームができ上がり、重量を上げていくようになると、
 
そのうち「ダンベルを引き上げながら吸い、下げながら吐く」
 
というようにしなければできなくなります。
 
動作の後に、呼吸が付いてくる感じです。
 
こちらは、脳の中に、
筋力アップのプログラムを書き込むことになります。
 
中上級者になると、
呼吸は動作の前に大きく吸って止め、更に高重量に挑戦していきます。
 
そのような時でも、筋肥大と筋力アップ共に、
『最短・最高の効果』を上げることができます。
 
初心者が、筋力アップを優先し過ぎると、
脳の中に筋肥大のプログラムを書き込むことができず、
 
筋量アップが妨げられるように思われます。
 
従って、広背筋に意識を集中して効かせることができる重量で、
 
吸いながら上げ、吐きながら戻す呼吸を覚えるようにします。
 
楽しんでいただけましたでしょうか?
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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