NOTE

ダンベル・ワンハンドロウ⑬<うごきの速さ2>

870.IMG_6278Ⅱ、広背筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
10、ダンベル・ワンハンドロウ
 
速さ
 
②中上級者:素早く引き上げ、等速でこらえながら戻す
 
基本のフォームを覚えて、
ゆっくりと、
同じ速さで、
滑らかに行うことで、
 
背筋に意識ができるようになると、重量を上げていくことになります。
 
フォームが固まり、重量が使えるようになれば、
 
“1秒”で素早く引き上げ、“2秒”かけて等速で下します。
 
このようなトレーニングでは、
物理的ストレスとして更に大きな力がかかり、
 
筋線維の微細な損傷によって、筋肉が強く、大きくなってきます。
 
『うごき』のスタート時には、めいっぱい力を込めています。
 
「力を最大に溜め込む」感覚が必要に思います。
 
足裏の重心を大切にして、高重量になればなるほど、
 
ベンチ台に置いた手と膝でしっかりと支えながら、
 
思い切って地面を蹴り上げるような感じになると思います。
 
そして、地面から脚に伝わった、
最大のエネルギーを、固定した体幹で受け止めます。
 
それを肩から腕に伝えて、肘が曲がり、
爆発的にダンベルを引き上げることになります。
 
「素早く引き上げる」というのは、上級者になればなるほど、
 
一瞬で引き上げるような、爆発的な力発揮の結果です。
 
ダンベルをお腹の横の脇腹へ引き付け、
重量をしっかりと体全体で受け止めてから、
 
『等速』(同じ速さ)で、
必死になって耐えながら、元に戻すことになります。
 
この時には、筋線維の微細な損傷と同時に、
もう一つ大切なことがあります。
 
それは、次の引き上げる『うごき』のための、「力の溜め」です。
 
10RM(10回ギリギリの重さ)で行う場合には、
1レップ(回)ごとに、全力で出した(アウトプットした)力を、
 
込め直す(インプットする)必要があります。
 
そのための「等速でこらえながら戻す」動作は大変重要に思われます。
 
このような速さのコントロールは、
経験を積み重ねた結果を通して身に付けたことになります。
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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