NOTE

ダンベル・ワンハンドロウ⑪<うごき3>

870.IMG_6278Ⅱ、広背筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
10、ダンベル・ワンハンドロウ
 
②下す <呼吸:吐く、速さは等速:初級者3秒、中上級者:2秒>
 
コントロールしながら、元の姿勢に戻す
 
ダンベルをお腹の横(脇腹)まで引き上げることで、
 
広背筋を寄せて縮んだ状態にすることができます。
 
この動きを等速で3秒ほどかけて、ゆっくりと行うことで、
 
広背筋に意識をしながら行うことができます。
 
更に、効果を上げるために、
スピードをコントロールしながら元に戻します。
 
もちろん、バランスのコントロールも大切です。
 
スピードのコントロールは引き上げる(コンセントリック)時にも大切ですが、
 
下しながら元に戻して、こらえる(エクセントリック)時には、更に重要になります。
 
3秒かけて息を吐きながら、
等速運動することで最適なスピードにすることができます。
 
経験を積んだ中上級者では高重量を使うために、
 
息を止めて、いっきに引き上げ、下げる時は、広背筋に意識しながらも、
 
ベンチ台に乗せた手・膝・反対側の足裏全体の3点でバランスを取りながら、
 
体幹を真っすぐに固定するようにして、バーの軌道づくりを行っています。
 
ダンベル・ワンハンドロウの場合は、体の軸となっている体幹(上体)を、
 
少し回すようにすると肩を引き上げやすく、且つ広背筋を縮めやすくなります。
 
コントロールしながら下ろす時には、体幹が回っている状態から、
 
こらえながら広背筋が引き伸ばされるようにして元に戻します。
 
初級者用の『うごき』には、その基礎を作る大切な目的があります。
 
脳に正しいプログラムを書き込む必要があります。
 
バーベルやダンベルを使ったベントオーバーロウの動きを覚えた人は、
 
その脳の中に書き込まれた動きを転用することで、簡単に行うことができます。
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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