NOTE

ダンベル・ワンハンドロウ③<全体像>

862.IMG_6265Ⅱ、広背筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
10、ダンベル・ワンハンドロウ
 
<全体像>
 
ダンベル・ワンハンドロウのターゲットは背中(広背筋)です。
 
1)かまえ 
 
①ベンチ台に片手と片膝を置き、反対側の手にダンベルを持つ
②ダンベルを持った側の片足裏全体をしっかり床に付け、膝を軽く曲げる
(ベンチ台に乗せた手・膝・反対側の足裏全体の3点でバランス良く支える)
③上体を水平にして、おじぎの姿勢を取り、背筋はまっすぐにする
④腕を伸ばし、ダンベルを床から少し浮かし、肩の真下に持ってくる
(ダンベルのグリップ・手首・肘・肩は一直線で鉛直方向)
⑤頭を起こして、前を見る
 
2)うごき 
 
①引き上げる <呼吸:吸う、初級者の速さ:3秒、中上級者:1、2秒>
(1)背筋をまっすぐのまま、肘を後ろに引くようにして、ダンベルを引き上げる
(2)ダンベルをお腹の横(脇腹)まで引き付ける(肘が90度ほど曲がり、ダンベルから肘までは床と垂直)
②下す <呼吸:吐く、速さは等速:初級者3秒、中上級者:2秒>
コントロールしながら、元の姿勢に戻す
 
*速さ
初級者:ゆっくり・同じ速さで・なめらかに(ゆおな)
中上級者:素早く引き上げ、等速で戻す
 
3)ポイント 
 
かまえ
:体幹をまっすぐにして、ベンチ台に乗せた手・膝・反対側の足裏全体の3点でバランス良く支える
うごき
:肩甲骨を動かす
 
4)注意点 
かまえ:
①上体を立て過ぎない
②猫背にならない
うごき:
①上体をねじらない
②体幹の力を抜かない
 
いかがでしたでしょうか?
 
ダンベル・ワンハンドロウは広背筋に意識しやすく、
 
高重量を使ってより効かせることができる種目です。
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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