NOTE

ダンベル・ワンハンドロウ①

860.IMG_5579Ⅱ、広背筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
10、ダンベル・ワンハンドロウ
 
ダンベルやバーベルを使ったベントオーバーロウは、
 
股関節周りのインナーマッスルを、
自分でバランスを取って、
 
脊柱起立筋を含めた体幹をしっかりと固定し、
 
広背筋を主動筋として使うことができます。
 
これは肩関節の伸展(腕を肩から後方へ振る)の動きです。
 
それに、
肩甲骨の内転(肩甲骨を内側へ寄せ、肩を後ろに引く)の動きが入ります。
 
これによって、
広背筋と同時に僧帽筋(中・下部)も使われます。
 
ダンベル・ワンハンドロウも同じように、
広背筋と僧帽筋を使うことになります。
 
そして、
ベントオーバーロウに比べて、
より集中して、より簡単に広背筋に効かせることができます。
 
これはダンベルを支えているところが、
床に置いた足裏とベンチ台に付けた反対側の膝と手という3か所になり、
 
広背筋に意識を集中しやすくなるためです。
 
反面、ベントオーバーロウの場合は、
足裏の土踏まずにある重心の1か所で支えることになります。
 
ということはこれらの種目を行う場合に、
 
関節を安定させて固定するためのインナーマッスルと
 
力を発揮するためのアウターマッスルの関係を考える必要があります。
 
これは丁度、
スクワットとレッグプレスの関係と同じようになります。
 
スクワットは体幹をしっかりと固定して使いながらも
太もも全体に効かせることができます。
 
しかしながらレッグプレスは
体幹を使わないで太もも全体に効かせることができます。
 
体全体の筋肉を連動して使い、
スポーツの動きや日常生活の動きを考えた場合、
 
スクワットと同じように、
 
より有効な種目としては、
やはりバーベルやダンベルを使ったベントオーバーロウということなります。
 
従って基本的には、
ダンベル・ワンハンドロウはベントオーバーロウを行った後に、
 
更に広背筋に意識して行うことになります。
 
これはスクワットを行った後に、レッグプレスを行うことと同じです。
 
もちろん、広背筋への意識を高めるために、
ダンベル・ワンハンドロウを最初に行って、
 
それから体幹を使って
体全体を連動して使うベントオーバーロウを後に行うこともあります。
 
まずは、
このようなことを頭に入れてから、
 
ダンベル・ワンハンドロウに取り組むことが大切になります。
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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