NOTE

ダンベル・ベントオーバーロウ②<全体像>

842.ダベルベントオーバーロウ・フィニッシュⅡ、広背筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
9、ダンベル・ベントオーバーロウ
 
<全体像>
 
ダンベル・ベントオーバーロウのターゲットは背中全体(脊柱起立筋・広背筋)です。
 
バーベルを使ったベントオーバーロウとの関係は、
ベンチプレスとダンベルプレスとの関係と同じように思います。
 
1)かまえ 
 
①ダンベルを持って立ち、足幅は肩幅より余裕を持って狭めにする
②左右のつま先を少しだけ外側にして、足裏全体でバランスを取る
③腰を折り、上体を水平にして、おじぎの姿勢を取る
④背筋はまっすぐにして、膝を軽く曲げる
⑤腕を伸ばし、ダンベルを脛(すね)の下部外側(足首の横)へセットする
⑥頭を起こして、前を見る
 
2)うごき 
 
①引き上げる 
<呼吸:吸う、初級者の速さ:3秒、中上級者:1、2秒>
 
1、背筋をまっすぐのまま、ダンベルを脚の側面に沿って引き上げる
(肘を後ろへ引くイメージ)
 
2、ダンベルをお腹の横まで引き付ける
(肘が90度ほど曲がり、ダンベルから肘までは床と垂直)
 
②下す 
<呼吸:吐く、速さは等速:初級者3秒、中上級者:2秒>
 
コントロールしながら、元の姿勢に戻す
 
*速さ
初級者:ゆっくり・同じ速さで・なめらかに(ゆおな)
中上級者:素早く引き上げ、等速で戻す
 
3)ポイント 
 
かまえ:体幹をまっすぐにして、力を入れる
うごき:肩甲骨を動かす
 
4)注意点 
 
1、猫背にならない
2、膝を前に出し過ぎない
 
いかかでしょうか?
 
バーベルでのベントオーバーロウと共通する点が多々ありますが、
 
ダンベルの特徴を踏まえて説明していきたいと思います。
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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