NOTE

ダンベル・アップライトロウ⑧<うごき4>

Ⅲ、三角筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
19、ダンベル・アップライトロウ
 
2)うごき 
 
②下す <呼吸:吐く、初級者:3秒(等速)、中上級者(等速):2秒>
 
 ☆コントロールして、こらえなら元に戻す
 
体幹に力を入れて固定し、体全体をまっすぐに保ったままで、
 
ゆっくりとこらえながらバランスを取ってダンベルを元に戻していきます。
 
この時には肘を張ったままで残し、
ダンベルから先に下げるような意識が必要になります。
 
初級者の場合には、
等速で3秒かけて戻すとよく効いているのが解ると思います。
 
中上級者では重量に挑戦するようになると、
こらえて戻すことが難しくなってきますが、
 
それでも上げる速さよりももっと遅く2秒ぐらいこらえて戻すと効果的です。
 
こらえて戻すことで、
主に僧帽筋、それに三角筋中部と後部を上手く鍛える事ができます。
 
エクセントリック(こらえる)の効果を最大限に引き出すことができます。
 
なぜ、こらえながら戻すか?
 
というと、
トレーニング効果を上げる上では、
力を出す動き(コンセントリック・アクション)に勝るとも劣らないのが、
 
こらえる動き(エクセントリック・アクション)だからです。
 
こらえながら戻すことで、
集中して速筋(白筋)に効かせることができます。
 
筋肉量を増やすというのは遅筋(赤筋)ではなく、主に速筋になります。
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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