ダンベル・アップライトロウ⑥＜うごき2＞
30/01/2018 | CATEGORY：実践, 思考, 理論
Ⅲ、三角筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
19、ダンベル・アップライトロウ
２）うごき
①上げる ＜呼吸：吸う、初級者：3秒（等速）、中上級者：1、2秒＞
（1）ダンベルを体の前面に沿って、肩をすくめるようにして引き上げる
＜中上級者用＞
基本的な動きに慣れて、
重量に挑戦して10RM（10回限界）を引き上げていく時には、
基本に忠実にストリクトスタイル（反動を付けない）で行う方法の他に、
チーティング（反動）を使ってダンベルを太ももから跳ね上げる方法も有効です。
サイドレイズでのチーティングと同じ要領です。
「かまえ」では肘をほんの少し曲げて余裕を持たせて腕を伸ばし、
ダンベルを太ももに預けるようにして付けます。
それから、
スクワットをする時のように、お尻を後ろへ引きながら、
軽くおじぎをするイメージで膝を少し曲げます。
その時、
体幹（上体）は、力を入れてまっすぐに保ち少し前傾しています。
この状態から、床反力を利用するために、
曲がった膝を伸ばしながら脚力を使って、足裏で床を蹴り返します。
そして、一気に体幹をまっすぐになるように起こしながら、
太ももからダンベルを真上に跳ね上げます。
その後、
体幹を垂直になるように起こしながら、
上げる時の「うごき」は初級者用とおおよそ同じようになります。
引き上げた時には、
体幹を垂直に固定し、体全体もまっすぐにしてバランスを取るようにします。
体幹を反り過ぎると
肩の三角筋中部・後部への刺激が前部に逃げてしまい、
腰への負担が増してきますので注意が必要になります。
バーベルに比べて、ダンベルの方が難しくなりますので、
フォームが崩れるような場合にはバールに切り替えて行うことをお勧めします。
くれぐれも傷害にならないよう安全に行うことが重要です。
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TATLAB（タトラボ：高西トレーニング研究室）代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー（ストレングス担当）
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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