NOTE

ダンベル・アップライトロウ⑤<うごき1>

Ⅲ、三角筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
19、ダンベル・アップライトロウ
 
2)うごき 
 
①上げる <呼吸:吸う、初級者:3秒(等速)、中上級者:1、2秒>
 
(1)ダンベルを体の前面に沿って、肩をすくめるようにして引き上げる
 
<初級者用>
 
ダンベルを引き上げる時には、
体からダンベルが離れないように、体の前面に沿って引き上げます。
 
まずは肘から上げていって、後からダンベルがついてくるようにして行います。
 
ダンベルが体の前面から離れてしまい、
カールを行うような軌道にすると、肩にかかる刺激が変化して、
 
肩や肘、それに手首への負担も変わってきます。
 
また上げる時には常に、
上腕を肩から外側へ回す外旋の動きが入ります。
 
その時、
肩のインナーマッスルの
棘上筋、棘下筋、小円筋といったローテーターカフを使います。
 
ローテーターカフは
肩関節を固定し安定させる筋肉ですが、
大きな力発揮をする筋肉とは異なります。
 
ダンベルが体から離れれば離れるほどに、
肩・肘・手首への負担と一緒に、
 
ローテーターカフへの負担もかかります。
 
それを一番少なくし、
ケガや故障を予防して、より安全に行うための方法です。
 
肩をすくめないで上げる方法では、
サイドレイズに近い「うごき」となり、
 
三角筋の中部・後部を主に使います。
 
すくめるようにすることで、より僧帽筋を使うようになります。
 
僧帽筋の種目としてショルダーシュラッグがあります。
 
この「うごき」を意識し肩をすくめ、
肩と肩甲骨を同時に動かしながら行うとやりやすくなります。
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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