NOTE

ダンベル・アップライトロウ②<全体像>

Ⅲ、三角筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
19、ダンベル・アップライトロウ
 
バーベルを使った場合とほぼ同じようにして行います。
 
バーベルに比べて、
より自由に動かすことができますので、微調整がしやすくなります。
 
反面、
ケガや故障につながる場合がありますので、
 
安全に且つ効果的に行うためには正確なフォームの理解が必要です。
 
<全体像>
 
1)かまえ 
 
①足幅は肩幅にする
②つま先は少し外側にする
③足裏全体でバランスを取る
④腕を伸ばして、手の甲を外側へ向け、ダンベルを太ももの前面に付ける
⑤前を見る
 
2)うごき 
 
①上げる <呼吸:吸う、初級者:3秒(等速)、中上級者:1、2秒>
 
(1)ダンベルを体の前面に沿って、肩をすくめるようにして引き上げる
 
(2)肘を張って、首の付け根に引き付ける(肘をダンベルの上方向に保つ)
 
②下す <呼吸:吐く、初級者:3秒(等速)、中上級者(等速):2秒>
 
 コントロールして、こらえなら元に戻す
 
*速さ
 
初級者:ゆっくり・同じ速さで・なめらかに(ゆおな)
 
中上級者:素早く上げて、等速で下す
 
3)ポイント 
 
かまえ:体幹を固定する
 
うごき:肘の張りを保つ
 
4)注意点 
 
かまえ:体からダンベルを離し過ぎない
 
うごき:
①肘を下げ過ぎない
②ダンベルを体前面から離さない
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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