NOTE

ダンベルプレス⑧

679-img_1051Ⅰ、大胸筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
2、ダンベルプレス
 
<ダンベルベンチプレス>全体像
 
ターゲット:大胸筋全体
 
天井向きに両肘を伸ばし、ダンベルを支えた状態からの説明になります。
 
両腕は基本的に平行になっています。
 
1)かまえ 
①つま先はやや外側へ向け、膝の真下にする
②足裏全体床に付ける
③お尻・後頭部を台に付ける
④肩甲骨を寄せ、胸を張る
⑤手幅は肩幅に取り、手の甲を頭側に向け、ダンベルを真上に保つ(ダンベル・手首・やや曲げた肘・肩は一直線で床と垂直)
⑥ダンベルを見る
 
2)うごき 
①下す <呼吸:吸う、速さは等速:初級者3秒、中上級者:2秒>
 1、ダンベルグリップの真下に、手首・肘を保ちながら、胸の横にまっすぐ下す
 2、肘の角度を90度よりやや鋭角(えいかく)になるまで下す
 
②上げる <呼吸:吐く、初級者の速さ:3秒、中上級者:1、2秒>
胸を張ったまま押し上げる(ダンベルはやや内側向き)
 
*速さ
初級者:ゆっくり・同じ速さで・なめらかに(ゆおな)
中上級者:等速で下し、素早く押し上げる
 
3)ポイント 
かまえ:肩甲骨を寄せ、胸を張る
うごき:胸の張りを保つ
 
4)注意点 
1、手首・肘はダンベルグリップの真下に保つ
2、頭が上がらないようにする
 
いかがでしたか?
 
これらには、ダンベルプレスに影響を与える、
①骨格(体型)、
②柔軟性、
③力発揮、
④筋肉の付き方などを考え、
 
自分に合った『型』を探求・探究する喜びがあります。
 
 
タトラボでは、新年1月も、
私の講習会を企画いたしました。
 
お気軽にご参加いただければ幸いです。
 
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<参考文献>
『レジスタンス・トレーニング』
(ブックハウスHD:1999年11月30日発行)
東京大学大学院教授 石井直方著
 
『筋肉の使い方・鍛え方』
(ナツメ社)
荒川裕志著 石井直方監修
 
今日も一日を大切に、元気に過ごしましょう。
Making body is making our happy life
 
納得のボディメイクをあなたに・・・・。
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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