NOTE

ダンベルプルオーバー⑫<全体像>

773.IMG_5500Ⅰ、大胸筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
6、ダンベルプルオーバー
 
<全体像>
 
ベンチ台へ直角(横向き)に寝て、
セッティングを終えて「かまえ」の状態からの全体像を説明します。
 
1)かまえ 
①肩をベンチ台に安定した状態で固定する
②足幅は10~15㎝に取り、つま先は膝の真下にし、若干外側へ向ける
③足裏全体床に付ける
④胸を張って腰を落とし、体幹の自然なアーチを作る
⑤肘を伸ばしてしっかりとダンベルを支える
(横から見て、ダンベルを支えた手首・肘・肩は一直線で垂直)
⑥頭を後ろへ下げて、ダンベルを見る
 
2)うごき 
①下す <呼吸:吸う、速さは等速:初級者3秒、中上級者:2秒>
(1)胸を張ってダンベルをしっかりと握り、肘を少し曲げながら円弧を描くようにして、頭の方へ下していく
(2)同時にお尻も、バランスを保ちながら下げ、体幹の大きなアーチを作る
(3)上腕部が水平になるまでダンベルを下す
 
②上げる <呼吸:吐く、初級者の速さ:3秒、中上級者:2秒>
(1)胸を張ったまま、肘を伸ばしながら上げる
(2)同時にお尻も、バランスを保ちながら上げる
 
*速さ
初級者:ゆっくり・同じ速さで・なめらかに(ゆおな)
中上級者:等速で下し、素早く上げる
 
3)ポイント 
かまえ:肩甲骨を固定し、胸を張る(肩甲骨で支えるイメージ)
うごき:胸の張りを保ちながら、体幹のアーチを調整する
 
4)注意点 
かまえ:肩が上がらないようにする
うごき:
(1)頭を上げない
(2)ダンベルを落とさないように、しっかりと安定した状態で握っておく
(3)肘の曲げ過ぎ、伸ばし過ぎに注意する
 
これらには、
①骨格(体型)、
②柔軟性、
③力発揮、
④筋肉の付き方
 
などを考え、基本に合わせるのか? 基本を応用するのか?
 
自分にとってやり易く、しっくりくる、
 
より安全で効果的なフォームを身に付けるようにします。
 
フォームづくりには興味深いことが溢れています。
 
<参考文献>
『レジスタンス・トレーニング』
(ブックハウスHD:1999年11月30日発行)
東京大学大学院教授 石井直方著
 
今日も一日を大切に、元気に過ごしましょう。
Making body is making our happy life
 
納得のボディメイクをあなたに・・・・。
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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