NOTE

スプリットルーティン③

19.2013.10.9.7高西第三章:筋トレの処方
3-3、トレーニングのプラン
B、スプリットルーティン
 
昨日紹介した石井先生のプログラムは、下記の通りです。
 
Aコース(大胸筋・背筋)
<大胸筋>昼:約1時間
①ベンチプレス          100~170㎏ 12セット
②インクライン・ダンベルプレス  45㎏×2   5セット
③ペック・デック・フライ     100~120㎏ 5セット
 
<背筋>夜:約1時間半
①デッドリフト          130~230㎏ 7セット
②ベント・オーバー・ロウイング  110~200㎏ 7セット
③チン・ビハインド・ネック    53㎏    7セット
④バック・ベント・チン      25㎏    5セット
<腹直筋>
⑤デクライン・シット・アップ   500回(連続)
 
大胸筋の種目を昼間(約1時間)に行い、背筋(広背筋・脊柱起立筋)の種目(約1時間半)を夜に行っています。
 
これはAコースという1日で行うプログラムをさらに2つに分けて行うようにしています。
 
このような方法を「ダブル・スプリットルーティン」といいます。
 
なぜこのようなことを行うのかというと、過酷なトレーニングを乗り切るためです。
 
昼にベンチプレス170㎏/10回を含めて12セットも行い、その上インクラインプレスやペック・デック・フライを行っています。
 
更にデッドリフト230㎏/10回を含めて7セットやベント・オーバー・ロウイング200㎏/10回を含めて7セット、
 
その他ここに紹介されている種目を一緒に行うことは、体力的にはもちろん、心理的にも極限状態になってしまいます。
 
そこで、昼と夜の2回に分けることによって乗り切るようにしています。
 
昼は胸の種目に集中して行うことで、精神的にも随分楽になります。
 
それから夜には、体力を回復させ気持ちを切り替えてフレッシュな状態で背筋の種目を行うことができます。
 
当時石井先生は、文京区本郷にある東京大学の大学院へ通われていました。
 
昼はそこから上野の御徒町にあるトレーニングセンターサンプレイに、自転車に乗って10~15分かけて来られていました。
 
夜は大学院での仕事を終えて、22:00頃からトレーニングをされていたように記憶しています。
 
私はサンプレイで、石井先生のトレーニングパートナーを務めていました。
 
昼にはトレーニング終了後、ご一緒によく納豆に生卵をかけて食べていました。
 
石井先生が納豆を、私が生卵を用意して持ってきていたように思います。
 
その美味しさは今でもよく覚えています。
 
<解説書・参考書>
 
『レジスタンス・トレーニング』
(ブックハウスHD)
東京大学大学院教授 石井直方著
 
今日も一日を大切に、元気に過ごしましょう。
 
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マルヤジム 会長
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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