NOTE

スプリットルーティン②

264..石井先生と②第三章:筋トレの処方
3-3、トレーニングのプラン
B、スプリットルーティン
 
下記のご本の中に、以下のように石井先生の「ダブル・スプリットルーティン」の一例が掲載されています。
 
Aコース(大胸筋・背筋)
<大胸筋>昼:約1時間
①ベンチプレス          100~170㎏ 12セット
②インクライン・ダンベルプレス  45㎏×2   5セット
③ペック・デック・フライ     100~120㎏ 5セット
 
<背筋>夜:約1時間半
①デッドリフト          130~230㎏ 7セット
②ベント・オーバー・ロウイング  110~200㎏ 7セット
③チン・ビハインド・ネック    53㎏    7セット
④バック・ベント・チン      25㎏    5セット
<腹直筋>
⑤デクライン・シット・アップ   500回(連続)
 
これは、1986年の世界大会(東京)に出場する直前のものだそうです。
 
見てもわかるようにインターバルも短く、大変な苦痛を伴う内容になっています。
 
石井先生は当時3分割法を取り入れておられ、
 
A)コース(大胸筋・背筋・腹筋)
B)コース(三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・腹筋)
C)コース(下半身・腹筋)
このような内容になっていました。
 
月曜日から土曜日までの間に、
A、B、C、A、B、C,という具合に2回まわるようにしています。
 
これを「スプリットルーティン」といいます。
 
こうすることで、一回のトレーニングにかかる時間を短縮でき、
それだけ強度を上げて集中して行うことができます。
 
<解説書・参考書>
 
『レジスタンス・トレーニング』
(ブックハウスHD)
東京大学大学院教授 石井直方著
 
今日も一日を大切に、元気に過ごしましょう。
 
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マルヤジム 会長
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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