NOTE

スプリットルーティン①

15.高西第三章:筋トレの処方
3-3、トレーニングのプラン
B、スプリットルーティン
 
『典型的な種目の配列』(全身の筋力増強を狙う場合)、
①スクワット
②デッドリフト
③トランクカール
④ベンチプレス
⑤ベントオーバーロウイング
⑥バックプレス
⑦ツーハンズカール
⑧トライセプスプレス
⑨スタンディングカーフレイズ
 
このような9種目を週3回行うとすると、これは初心者用ということになります。
 
中・上級者が行うとなると無理があります。
 
スクワットやデッドリフト、ベンチプレスといった種目の記録を伸ばすためには、重量に挑戦していくことになります。
 
一回のトレーニング時間がおそらく3時間を超えるようになります。
 
それを週3回行うとなると、疲労が溜まるのは目に見えていますし、後半に行う種目の集中力を維持できなくなります。
 
安全を守ることや効果を上げることができなくなってしまうことになります。
 
そこで考えられたのが「スプリットルーティン」という、トレーニングプランです。
 
上級者の場合は、今では4分割や5分割にして、それを週1回のペースで行うケースもあると思います。
 
週7日の内、4~5日をオン、2~3日をオフ、とするような方法です。
 
<解説書・参考書>
 
『レジスタンス・トレーニング』
(ブックハウスHD)
東京大学大学院教授 石井直方著
 
今日も一日を大切に、元気に過ごしましょう。
 
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マルヤジム 会長
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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