NOTE

スタンディング・フロントプレス⑧<うごきの可動範囲>

Ⅲ、三角筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
15、スタンディング・フロントプレス
 
☆『うごき』での可動域について
 
筋トレを行っていると、重さにこだわって、
 
種目の『うごき』の範囲が小さくなってしまうことがあります。
 
トレーニング種目での動きの大きさ(可動範囲)による効果として、
 
大きな動き(フルレンジ)は、
小さな動き(パーシャル)に比べ、
 
1)筋肥大効果が大きい、
2)仕事量が大きい
 
という特徴があります。
 
まず、筋肥大効果について、
筋肉は、長く伸びたポジション、スタンディング・フロントプレスでは、
 
三角筋前部と首の付け根、
それに胸の上部で支えたところでの筋肉の損傷が大きくなります。
 
これは、重量の物理的な刺激によって、
筋肥大・筋力増強の刺激が大きくなるということです。
 
最高の効果を上げるのであれば、
「フルレンジで、行ったほうが良い」という結論になります。
 
次に、仕事量については、
重い重量を使っても、小さな動き(パーシャル)では
 
運動による力学的仕事量(力×距離)が小さくなります。
 
このような状態では、筋肉のエネルギー代謝量も減少します。
 
エネルギー代謝量が小さいトレーニングでは、
筋肉を大きく、太くするための刺激である、
 
低酸素状態や無酸素性代謝物(乳酸など)の蓄積によって、
 
化学的な刺激による
成長ホルモン、性ホルモンなどの分泌量が少なくなってしまいます。
 
つまり、
「筋肥大の効果が少ない」ということになります。
 
以上のことから、
筋トレでは、『うごき』は大きく(フルレンジ)行うことが基本です。
 
更に、もう一つ重要な事があります。
 
「筋肉は動かす範囲で、強くなる」ということです。
 
筋トレにおいては、
基本的にはフルレンジでの
 
“スティッキングポイント”
(一番強く負荷がかかり、苦しいところ)を必ず通過することが重要です。
 
そうすることで、
筋肉を最高に太く、大きくできるだけでなく、
 
全可動域で、筋力をアップすることができます。
 
但し、フロントプレスのスティッキングポイントでは、
 
腰が反り過ぎて、
くれぐれも腰痛にならないように細心の注意を持って、
 
コントロールして行うことが必要です。
 
こうして、安全を守ることもできます。
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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