NOTE

スタンディング・フロントプレス②<全体像>

Ⅲ、三角筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
15、スタンディング・フロントプレス
 
この種目は、
三角筋の前部と前鋸筋、それに大胸筋上部を使う運動になります。
 
手幅はバックプレスより狭めになり、
肘の位置が体の側面よりやや前になっています。
 
バーの真下に肘を持っていき、
肘でバーを支えるようにして行います。
 
1)かまえ 
 
①手幅は肩幅より拳一つ分外側にする
②バーは首の付け根の鎖骨部でしっかりと支える
(三角筋前部と胸の上部で支え、肘の位置は体の側面よりやや前)
③足幅は、踵で肩幅にする
④足裏全体でバランスを取る
⑤つま先は少し外側にする
⑥前を見る
 
2)うごき 
 
①押し上げる <呼吸:吐く、初級者の速さ:3秒、中上級者:1、2 秒>
 
(1)肘を伸ばしながら、バーを頭上に押し上げる
 
(真横から見て、バーが肩から離れると、バー・手首・肘のラインは一直線で垂直)
 
(2)肘を伸ばして、バーを支える
 
(真横から見ると、バー・手・首・肘・肩のラインは一直線で垂直)

②下げる <呼吸:吸う、速さは等速:初級者3秒、中上級者:2秒>
 
バランスを取りながら下げる
 
*速さ
 
初級者:ゆっくり・同じ速さで・なめらかに(ゆおな)
中上級者:素早く押し上げ、等速で下す
 
3)ポイント 
 
かまえ:胸を張って体幹を固定し、足裏全体でバランスを取る
うごき:体幹の調整
 
4)注意点 
 
かまえ:
腰が反り過ぎないようにする
 
うごき:
(1)動作中、手首・肘はバーの真下からはずれない
 
(2)反り腰になり過ぎ、体幹がぶれないようにする
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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