NOTE

スタンディング・バックプレスの全体像

149.高西マスバーベルを使った、スタンディング・バックプレスのターゲットは肩(主に三角筋)です。
 
肩の三角筋は前部・中央部・後部の3つの分けることができます。バックプレスは、その全体を刺激します。
 
1)かまえ 
①手幅は肩幅より手のひら一つ分強外側(1.6倍)にする
②バーは僧帽筋が一番分厚いところで担ぐ
③足幅は、踵で肩幅にする
④足裏全体でバランスを取る
⑤つま先は少し外側にする
⑥前を見る
 
2)うごき 
①押し上げる <呼吸:吐く、初級者の速さ:3秒、中上級者:1、2 秒>
 
 1)肘を伸ばしながら、バーを頭上に押し上げる
(バーが肩から離れると、バー・手首・肘のラインは一直線で垂直)
 
 2)肘を伸ばして、バーを支える
(真横から見ると、バー・手・首・肘・肩のラインは一直線で垂直)
 
②下げる <呼吸:吸う、速さは等速:初級者3秒、中上級者:2秒>
バランスを取りながら下げる
 
*速さ
初級者:ゆっくり・同じ速さで・なめらかに(ゆおな)
中上級者:素早く押し上げ、等速で下す
 
3)ポイント 
かまえ:足裏全体でバランスを取る
うごき:体幹の固定
 
4)注意点 
1、動作中、手首・肘はバーの真下からはずれない
2、左右・前後のバランスに気をつける
 
いかがでしたか?
このように、概略を説明すると、いたってシンプルです。
 
<参考文献>『トレーニング・メソッド』(ベースボール・マガジン社)石井直方著
 
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マルヤジム 会長
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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