NOTE

スタンディング・バックプレス③<全体像>

Ⅲ、三角筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
14、スタンディング・バックプレス
 
<全体像>
 
肩の三角筋は前部・中央部・後部の3つの分けることができます。
 
バーベルを使った、スタンディング・バックプレスは、
その前部と中央部を用いた種目です。
 
使用する重量の目安はベンチプレスの50~60%になります。
 
1)かまえ 
 
①手幅は肩幅より手のひら一つ分外側(1.5倍)にする
②バーは僧帽筋が一番分厚いところで担ぐ
③足幅は、踵で肩幅にする
④足裏全体でバランスを取る
⑤つま先は少し外側にする
⑥前を見る
 
2)うごき 
 
①押し上げる <呼吸:吐く、初級者の速さ:3秒、中上級者:1、2 秒>
 
(1)肘を伸ばしながら、バーを頭上に押し上げる(真横から見て、バーが肩から離れると、バー・手首・肘のラインは一直線で垂直)
 
(2)肘を伸ばして、バーを支える(真横から見ると、バー・手・首・肘・肩のラインは一直線で垂直)
 
②下げる <呼吸:吸う、速さは等速:初級者3秒、中上級者:2秒>
 
バランスを取りながら下げる
 
*速さ
初級者:ゆっくり・同じ速さで・なめらかに(ゆおな)
中上級者:素早く押し上げ、等速で下す
 
3)ポイント 
 
かまえ:足裏全体でバランスを取る
うごき:体幹の固定
 
4)注意点 
 
かまえ:体全体の力が抜けないようにする
 
うごき:
(1)動作中、手首・肘はバーの真下からはずれない
(2)左右・前後のバランスに気をつける
 
いかがでしたか?
 
このように、概略を説明すると、いたってシンプルです。
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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