NOTE

スタンディング・ダンベルプレス⑨<うごきの速さ1>

Ⅲ、三角筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
16、スタンディング・ダンベルプレス
 
2)うごき 
 
①初級者:ゆっくり・同じ速さで・なめらかに(ゆおな)
 
基本のフォームを覚え、
刺激をしっかりと目的の筋肉に伝えるために、
 
“上下各3秒”で動かします。
 
スタンディング・ダンベルプレスの場合は、
肩(三角筋)に効かせるように意識を集中します。
 
できるだけ大きな可動域で行うことで、効く感覚が高まってくるように思います。
 
その上で、
ダンベルを、ゆっくりと、同じ速さで、滑らかに動かしながら、
 
三角筋に意識を持っていきます。
 
特に下す『うごき』での意識が大切になります。
 
3秒かけて、こらえながら下して、
ダンベルを肩(三角筋)と同じ高さの横へ持っていくと、
 
押し上げる瞬間に、効いていることを確かめることができます。
 
更に効かせる意識を高めるには、
 
三角筋から上の10cmほどにある
スティッキングポイント(一番苦しくて効く所)は特に重要に思います。
 
休みなしで、回数(レップス)を重ねる度に、
効き方が強くなり、10回目が一番効いていると思います。
 
下す『うごき』では、
筋肥大のための、ホルモンを活性化する“化学的な刺激”と共に、
 
筋線維の微細な損傷による、“物理的な刺激”を、より強くかけることができます。
 
最高の効果を引き出すには、
速さを意識した、上げる動作だけでなく、下す動作も最大限に利用することが必要に思います。
 
よく見かけるのが、
しっかりと下さず、スティッキングポイントに入る前で押し上げる方法です。
 
可動域が小さくなり、
それに従って刺激を上手く伝えることができなくなります。
 
効果を上げるためにはできるだけ大きな『うごき』で、
ゆっくり・同じ速さで・なめらかに行うことが大切です。
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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