NOTE

スタンディング・ダンベルプレス⑧<うごき②>

Ⅲ、三角筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
16、スタンディング・ダンベルプレス
 
2)うごき 
 
②下げる <呼吸:吸う、速さは等速:初級者3秒、中上級者:2秒>
 
☆バランスを取りながらダンベルを下げる
 
頭上に差し上げた
ダンベル・手首・肘・肩・背骨・骨盤(股関節)・膝・土踏まずの足裏重心を垂直にして、
 
体全体をまっすぐに保った状態から、
肘を曲げながら、“肘頭”で重りを感じて、ダンベルを肩(三角筋)の横まで下します。
 
下す時には、上げる時と同様に、
バランスを取りながら、ダンベルの真下に手首・肘を垂直に保ち続けます。
 
くれぐれも肩を痛めないように注意をします。
 
この時も、ベンチプレスの下しのイメージと同じように思います。
 
ダンベルの場合はバーベルよりも自由度が大きくなりますので、
 
下す速さには十分気をつけて行うようにします。
 
初心者の場合は軽めの重量で繰り返し練習して、
 
バランス感覚を大切に、
力を抜きながらでは無くて、「力を溜め込む下し方」を身に付けるようにします。
 
中・上級者になると、
10RM(10回ぎりぎり)や反動を付けた、爆発的な力発揮を行います。
 
下す時の力の溜め方(入力)が、
上げる時の爆発力(出力)に大きく関わってきますので、
 
いろいろと経験しながら、
自分にとってやり易い方法を見つけるように努力を重ねていきます。
 
前後左右のバランスにも気をつけ、
安全第一で、更なる効果を引き出せるように行います。
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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